30 ngày thử thách với động tác plank

Trong bài viết này, Tuấn sẽ chia sẻ với các bạn lịch tập luyện 30 ngày thử thách với động tác plank, một động tác khá đơn giản nhưng đem lại hiệu quả lớn về sức bền, sự dẻo dai của các cơ phần lưng. Hãy cùng Tuấn khám phá nhé.

Plank là gì?

Động tác Plank rất dễ thực hiện. Bạn bắt đầu bằng việc nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ  lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được trong một lần plank, hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi hiệp plank.

Các biến thể của động tác plank

Bài tập đo sàn – Plank được thực hiện bằng cách giữ phần thân của cơ thể trên mặt đất trên một đường thẳng. Có nhiều biến thể của bài tập thể dục này như tư thế push-up plank, forearm plank và one-legged plank. Những bài tập plank này giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ mông, cơ cốt lõi và gân kheo.

 

[sociallocker]

Đây là bài tập lý tưởng dành cho các bạn gái (hay trai) muốn giảm mỡ bụng, muốn hình thành các múi cơ, tăng cường sức mạnh vùng cơ lưng, cơ bụng. Hãy đến với “Plank” – động tác “thần thánh” trong các bài tập cơ bụng hay cơ lưng. ;);)

Hướng dẫn tập động tác Plank:

Bước 1: Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm đệm, tạo thành một góc 90 độ với vai.

Bước 2: Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Phần hông duy trì trên cao độ vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.

Bước 3: Giữ tư thế, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

Ngoài việc luyện tập động tác plank theo bài tập trên, để dẻo dai hơn và khoẻ hơn bạn cần tham gia tập luyện một môn thể thao mang tính toàn diện như GYM hay YOGA. Bạn có thể tham khảo một nội dung cuộc Hội Thảo Nghề Huấn Luyện Viên Yoga do Công ty Yoga & Thiền Trái Tim Vàng tổ chức để hiểu hơn về Yoga và sức khoẻ nhé.

[/sociallocker]