Dinh dưỡng cho người chạy bộ

2

Chạy bộ là một trong những hoạt động đốt calo, tiêu thụ năng lượng tốt nhất cho cơ thể. Sau mỗi lần chạy bộ tuỳ quãng đường ngắn dài và trọng lượng cơ thể, bạn sẽ đốt được một lượng calo đáng kể. Ví dụ, với Tuấn là một người nặng 60kg thì sau 1 quãng đường 15km (chạy vòng quanh Hồ Tây) mình thường đốt được khoảng 930-1000 calo tuỳ. Vậy trước và sau khi chạy bạn có quan tâm đến việc bổ xung dinh dưỡng cho mình không?

Infographic dưới đây giúp bạn có thêm thông tin về việc dinh dưỡng cho người chạy bộ

Dinh dưỡng cho người chạy bộ
Dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chỉ uống nước khi khát

Đúng là người chạy đổ nhiều mồ hôi. Họ cần nạp nước, đường và chất điện phân (muối đã ion hóa trong máu, mô và các tế bào) khi họ chạy khoảng 40 phút hay nhiều hơn, nhất là trong thời tiết nóng. Tuy nhiên, nếu không phải đang tập luyện để thi marathon, bạn không cần đến các thức uống thể thao và một kế hoạch hydrat hóa cao cấp. Hãy nhấp một ít nước trước khi tập và thêm một chút nữa sau đó. Nên bỏ qua những calori dư thừa trong đồ uống ngọt. “Những người mới tập chạy không cần dùng đồ uống thể thao vì họ chạy chưa đủ xa”, Clark khẳng định.

Ăn thực phẩm lành mạnh

Người tập chạy, thậm chí là mới bắt đầu, có xu hướng biến thành người quá chú trọng thông số kết quả. Khi nghe các nhà sản xuất hứa hẹn những lối đi tắt, những phương thức diệu kỳ, những lợi ích khó tin từ các chất bổ sung hoặc siêu thực phẩm, họ dễ dàng bị dao động. Tuy nhiên, ăn các loại thực phẩm đúng tiêu chuẩn, đơn giản, tự nhiên chưa chế biến sẽ cho bạn kết quả sau cùng tương tự. “Mỗi khi một trong những nghiên cứu về vitamin hay chất bổ sung đó đưa ra một kết quả tiêu cực, tôi lại đoán chắc rằng việc tập trung vào calorie có chất lượng cao là lời khuyên hay nhất,” Clark nói. “Tôi vẫn luôn tin rằng thức ăn lành mạnh nhất là thực phẩm thật, đó là rau quả, trái cây chất lượng tốt, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm bơ sữa ít béo, protein nạc mà người chạy bộ nào cũng cần đến”.

Tránh nạp nhiều carb

Việc chạy 4-5 km với tốc độ thoải mái sẽ đốt cháy 200 đến 300 calorie, số lượng khiêm tốn đến nó không đòi bạn chất chứa các phần carb trước hoặc sau khi chạy. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Nancy Clark ủng hộ việc ăn những thực phẩm lành mạnh suốt ngày và nên ăn một bữa vặt nhỏ khoảng một hoặc hai giờ trước khi chạy. “Người chạy bộ đừng nên bỏ qua các bữa ăn sớm trong ngày hoặc cố gắng chạy liên tục đến phun khói”, Clark tư vấn. “Tuy nhiên, bạn không cần những thức ăn đặc biệt sau khi chạy, chỉ cần một bữa ăn vặt chứa ít carb và một chút protein.”

Nếu bạn muốn giảm cân

Rất tiếc là bạn sẽ không tự động giảm được 5 kí lô chỉ dựa vào việc chạy. Bạn còn phải giảm lượng thực phẩm nhập vào hàng ngày. Với mỗi km chạy, bạn đốt cháy khoảng 100 calorie. Hãy cắt giảm một hoặc hai miếng bánh bích quy mỗi ngày, bạn sẽ được cộng thêm 100 calorie nữa vào nỗ lực giảm cân của mình. “Giảm tiêu thụ 100 calorie mỗi ngày theo lý thuyết sẽ giúp bạn mất đi 4,5 kg cân nặng vào cuối năm, giảm 200 calorie một ngày, bạn sẽ hô biến được 9kg”, Clark khuyên

>> 10 thực phẩm tốt nhất cho người chạy bộ

2 COMMENTS