Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ

Đối với những người mới bắt đầu tìm hiểu về môn chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy thì nên tìm hiểu hướng dẫn cách thở khi chạy bộ.

Thở chính là cách bạn nạp thêm ôxy vào cho cơ thể để cơ thể bạn không bị thiếu ôxy và tiếp tục vận hành dẻo dai hơn. Thở quá nhanh hay quá chậm đều không tốt cho quá trinh chạy bộ của bạn vì khi đó cơ thể không nạp đủ ôxy để luân chuyển đến các cơ vì thế sẽ dễ dẫn đến kiệt sức. Tuy nhiên, ngay khi bạn tìm ra bài viết này thì mọi khó khăn phía trên đều được giải toả hết. Học cách thở đúng khi chạy bộ rất đơn giản. Một khi bạn đã thành thục kỹ năng thở, lắng nghe được những phản ứng nhỏ từ cơ thể của bạn, bạn sẽ chạy bộ dễ dàng hơn và thoải mái hơn.

Khởi động chậm

Giống như trong bóng đá, bơi lội, đạp xe, yoga hay bất kỳ môn thể thao nào, để bắt đầu bạn cần phải khởi động cơ khớp và nhịp thở. Một bài khởi động đàng hoàng là rất quan trọng để điều hòa hô hấp. Hãy bắt đầu cách bằng đi bộ nhanh từ 3 đến 5 phút, để giúp cơ thể làm quen với việc vận động. Khi bắt đầu chạy, hãy chạy chậm trong khoảng 10 phút, mục đích là để tăng nhịp tim và hơi thở. Nếu bạn đang thở mạnh có nghĩa là bạn đã khởi động quá nhanh, hãy chạy chậm lại, hít sâu hơn và thở ra toàn bộ thán khí. Động tác hít sâu và thở ra toàn bộ giúp cơ thể thải ra độc tố và giúp bạn duy trì việc chạy bộ lâu hơn.

Thở sâu

Trong quá trình chạy, hãy nhớ luôn để cơ thể ở trạng thái được thư giãn. Khi chạy bộ, bạn chỉ cần tập trung vào việc chạy và lắng nghe sự vận động của cơ thể mình. Nếu bạn quá căng thẳng hay khó chịu vì một bài hát không phù hợp hay vì khung cảnh xung quanh, cơ thể của bạn sẽ không thể lấy được những hơi thở sâu. Thực hành thở sâu và cảm nhận nó qua bụng, hít và thở đều đặn theo nhịp bước chân, thở một cách thật thoái mái trong khi bạn chạy. Bạn sẽ cảm thấy bụng phồng lên và xẹp xuống, chứ không phải lồng ngực. Nếu lồng ngực bạn đang căng lên khi thở, nghĩa là bạn chỉ thở cạn, như vậy lượng ôxy vào cơ thể sẽ không nhiều, bạn cần điều chỉnh ngay lập tức.

[sociallocker]

Hít thở thông qua mũi và miệng

Thở như vậy sẽ giúp ta nhận nhiều oxy hơn và đào thải carbon ra khỏi cơ thể. Có thể bạn được mách rằng hít hơi vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nhưng kỹ thuật này sẽ hạn chế lượng oxy nạp vào cơ thể. Vì vậy, cách hiệu quả nhất là thở ra và thở vào đều bằng mũi và miệng.

Hít thở đều đặn theo tỷ lệ 3:2

Đây là tỷ lệ vàng phù hợp với những người bắt đầu chạy bộ. Trong thời gian đầu bạn cần tập trung vào việc hít thở cùng với bước chạy. Sử dụng tỷ lệ 3:2, nghĩa là hít vào thật sâu qua 3 bước chạy và thở ra hết ở 2 bước tiếp theo. Hãy tưởng tượng bạn hít hơi vào khi bước chân phải, trái, phải và thở ra khi chạy bước phải, trái. Nhịp chạy này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm. Hãy duy trì điều này. Nếu để ý, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của bạn sẽ chậm hơn vì cơ thể đã nhận nhiều oxy hơn.

Hít thở đúng cách để chạy bộ hiệu quả hơn - Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ
Hít thở đúng cách để chạy bộ hiệu quả hơn – Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ

Thử nói chuyện khi chạy

Bạn nên chạy ở một tốc độ ổn định ở hầu hết các buổi tập, tốc độ vừa phải để bạn có thể nói trong lúc chạy. Nếu bạn phải hét lên hoặc không thể nói trọn vẹn một câu khi chạy, thì có thể bạn đang thở quá chậm hoặc quá nhanh. Hãy điều chỉnh lại tốc độ chạy để cơ thể ở trạng thái hơi căng 1 chút là ổn.

Thở theo cách của bạn

Giống như câu slogan của Viettel – Nói theo cách của bạn, thì thở theo cách của bạn là câu nói mà bạn Thuận Bùi (blog Yêu Chạy Bộ) đã chia sẻ cũng là câu nói đáng để nghiên cứu. Về cơ bản khi chạy bộ bạn nên chú trọng đến việc lắng nghe những phản ứng dù nhỏ nhất của cơ thể. Chính vì vậy thở theo cách của bạn là thở thế nào mà bạn cảm thấy cơ thể mình thoải mái nhất, hấp thụ nhiều oxi nhất. Điều chỉnh hơi thở sẽ đi cùng với điều chỉnh tốc độ chạy. Hãy thở theo cách của bạn. OK !

Cố gắng thử nghiệm những nhịp thở khác nhau để tìm ra được một nhịp hít thở phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Thở khi chạy như thế nào là đúng còn phụ thuộc vào tốc độ nhanh hay chậm khi chạy của bạn. Hãy thở đúng cách trước khi bạn bắt đầu tập luyện để chinh phục các cự ly xa hơn như HM (half marathon = 21km) hay FM (Full Marathon =42km). Tuy nhiên bạn cũng có thể đặt mục tiêu nhỏ hơn bằng việc chinh phục Hồ Tây như Tuấn đã làm sau 1 tuần chạy bộ. Chúc bạn thành công.

>> 9 lý do bạn nên chạy bộ buổi sáng

[/sociallocker]

All in one