Tư thế xoạc chân yoga

0

Tôi Yêu Yoga – Bạn luôn ngưỡng mộ cô giáo yoga lúc nào cũng xoạc được hai chân thẳng tắp như một vũ công ba lê điệu nghệ?

Tư thế xoạc chân yoga là động tác rất khó, đòi hỏi phải có hông dẻo và gân chân linh hoạt.

Hãy tập dần bằng 9 động tác nhỏ dưới đây, rồi chẳng mấy chốc bạn cũng sẽ được trải nghiệm cảm giác sảng khoái khi xoạc được hai chân.

1. Gập người

Đây là động tác thư giãn, giúp tập giãn cả hai bên gân chân cùng một lúc, đồng thời tăng cường độ linh hoạt của vùng lưng dưới. Bạn cũng sẽ cảm nhận cơ ngực và vai được kéo giãn, tăng cường cảm giác thoải mái, làm tan nhức mỏi.

Tư thế xoạc chân yoga - Gập người
Tư thế xoạc chân yoga – Gập người

– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Đưa hai tay ra sau, đan ngón tay vào nhau, giãn cơ ngực.
– Bắt đầu ngả ngực ra đằng trước, hai cánh tay nâng lên quá đầu và gập cả thân trên xuống sát đùi. Giữ cho hai chân thẳng, đầu cúi xuống.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi dồn trọng tâm vào chân và cơ đùi, từ từ nhấc thân trên lên trở về tư thế ban đầu.

2. Đầu chạm gối

Đây là động tác kéo giãn từng bên gân chân một. Động tác này cũng giúp mở rộng hông và giãn cơ lưng dưới, hỗ trợ cho động tác xoạc chân sau này.

Tư thế xoạc chân yoga - Đầu chạm gối
Tư thế xoạc chân yoga – Đầu chạm gối

– Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân về trước. Gập đầu gối bên phải lại, kéo lòng bàn chân phải chạm vào mặt trong của đùi trái.
– Vươn hai tay tới chạm vào bàn chân trái, bụng và ngực ép sát lên đùi trái. Nếu không vươn tới được bàn chân trái thì cố gắng vươn hai tay càng xa càng tốt.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, thả lỏng vai, sau đó đổi chân.

3. Ngồi dạng chân

Đây là động tác tập trung giãn phần gân chân gần với mông, hỗ trợ cho tư thế xoạc một cách tích cực hơn.

Tư thế xoạc chân yoga - Ngồi dạng chân
Tư thế xoạc chân yoga – Ngồi dạng chân

– Ngồi trên sàn nhà, mở rộng hai chân. Từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn, hóp cơ bụng. Hai bàn tay lần dọc theo hai bên chân hoặc vươn trên mặt sàn quá đầu.
– Cố gắng úp người càng thấp càng tốt, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

4. Quỳ giãn gối dựa vào tường

Động tác này tập trung làm tăng độ dẻo dai, linh hoạt của hông và cơ gấp.

Tư thế xoạc chân yoga - Quỳ giãn gối dựa vào tường
Tư thế xoạc chân yoga – Quỳ giãn gối dựa vào tường

– Gấp một chiếc khăn tắm hoặc thảm tập yoga làm điểm tì đầu gối.
– Quỳ xuống, đặt đầu gối bên trái lên thảm, ngón chân chạm vào tường.
– Hạ dần hông xuống đến khi cảm thấy hông trái được kéo giãn. Chú ý chân phải luôn chống một góc 90 độ so với mặt sàn.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi từ từ đứng về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

5. Tư thế thằn lằn

Đây là động tác giúp giãn cơ hông với độ khó dần.

Tư thế xoạc chân yoga - Tư thế thằn lằn
Tư thế xoạc chân yoga – Tư thế thằn lằn

– Nằm sấp, hai tay chống trên sàn. Bước chân phải lên.
– Duỗi thẳng chân trái ra hết sức có thể, thả lỏng hai khuỷu tay để hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Bạn có thể bỏ hẳn hai tay khỏi mặt sàn, úp vào nhau như khi cầu nguyện.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đổi bên.

6. Tư thế hiền nhân

Động tác này giúp bạn tận dụng sức mạnh của thân trên để đưa chân về tư thế xoạc một cách nhẹ nhàng.

Tư thế xoạc chân yoga - Tư thế hiền nhân
Tư thế xoạc chân yoga – Tư thế hiền nhân

– Bắt đầu ở tư thế chống đầy, sau đó nghiêng người, lấy tay phải và chân phải làm trụ (như hình).
– Nhấc tay trái lên cao. Đưa chân trái lên, dùng bàn tay trái nắm lấy ngón chân cái của chân trái.
– Giữ thăng bằng, mắt nhìn ngón chân trái. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
– Thả tay chân, đưa về vị trí ban đầu, rồi đổi bên.

7. Tư thế xoạc đứng

Động tác này tập trung vào gân chân khi đứng, giúp làm giãn cơ hông, là động tác nên tập trước khi xoạc ngang.

Tư thế xoạc chân yoga - Tư thế xoạc đứng
Tư thế xoạc chân yoga – Tư thế xoạc đứng

– Đứng trên sàn, thân trên cúi xuống ép sát vào hai chân, hai bàn tay chạm sàn.
– Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân phải và hai bàn tay. Từ từ nhấc chân trái lên càng cao càng tốt. Hít thở sâu và thả lỏng vai, không rướn về phía tai.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đưa chân trái xuống sàn. Hít thở một nhịp thật sâu rồi đổi chân.

8. Đứng nắm ngón chân

Tư thế xoạc chân yoga - Tư thế đứng ngắm ngón chân
Tư thế xoạc chân yoga – Tư thế đứng ngắm ngón chân

– Đứng thẳng trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau. Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái, nhấc chân phải lên, dùng hai bàn tay nắm lấy bàn chân phải. Giữ chân trái đứng thẳng.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại với bên chân kia.

9. Xoạc có hỗ trợ

Cuối cùng, đây là động tác giúp bạn tiến gần nhất tới một tư thế xoạc ngang hoàn hảo.

Tư thế xoạc chân yoga - Tư thế xoạc có hỗ trợ
Tư thế xoạc chân yoga – Tư thế xoạc có hỗ trợ

– Ngồi trên sàn nhà, tập tư thế thằn lằn, gập đầu gối bên trái và duỗi thẳng chân phải.

– Đặt một chiếc chăn được cuộn tròn xuống dưới đùi phải, rồi bắt đầu duỗi dần chân trái, từ từ duỗi cả hai chân ra, dồn trọng lượng cơ thể vào chiếc chăn được cuộn dưới đùi.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi bên.

Bạn có biết???

Hội thảo nghề Huấn Luyện Viên Yoga là sự kiện do Công ty Yoga & Thiền Trái Tim Vàng tổ chức thường kỳ hàng tháng dành cho những bạn yêu thích môn Yoga và muốn trở thành HLV Yoga chuyên nghiệp. Bạn quan tâm chứ???