Chạy bộ là môn thể thao rất đơn giản để bắt đầu. Chỉ cần có chút quyết tâm cùng với một đôi giày là bạn có thể trở thành một runner. Khi chạy bộ trở thành một phần trong cuộc sống hằng ngày, bạn sẽ nhận ra rằng sẽ không dễ tí nào để duy trì và cải thiện thành tích của mình. Để chạy tốt hơn, bạn cần phải biết cách phối hợp nhiều kiểu bài tập khác nhau để rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai.
Recovery Run – Chạy phục hồi
Recovery Run dịch sát nghĩa là chạy phục hồi. Các bài tập chạy phục hồi là các buổi chạy cự ly ngắn ở tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn.
Mục đích của Recovery Run để duy trì thể lực và thói quen chạy bộ trong khi vẫn bảo đảm cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Recovery Run thường được áp dụng ngay sau các buổi chạy dài, chạy nhanh.
Khi thực hiện các bài chạy phục hồi, hãy giữ tốc độ thật chậm sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái khi chạy. Đừng chạy quá nhanh, sẽ khiến đôi chân thêm mệt mỏi sau buổi chạy dài ngày hôm trước.
Base Run (Easy run) – Chạy xây dựng nền tảng
Base Run là các buổi chạy có cự ly trung bình-ngắn được thực hiện ở tốc độ quen thuộc của bạn. Mục đích của Base Run là để xây dựng sức bền.
Bạn cần phải tập luyện các bài tập Base Run thường xuyên để cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí. Trong bất kỳ giáo án chạy bộ nào, Base Run luôn là các bài tập được sử dụng thường xuyên nhất.
Long Run – Chạy dài
Long Run là tên gọi của các buổi chạy dài. Các buổi chạy này sẽ đủ dài để khiến bạn cảm thấy từ mệt mỏi đến uể oải, kiệt sức.
Các buổi chạy Long Run được sử dụng để rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Cự ly hay thời gian của các buổi chạy dài sẽ tùy thuộc vào khả năng hiện tại của bạn. Ví dụ: bạn đang chạy được ở mức 5K, các buổi chạy dài sẽ dao động ở mức 7-8K. Nếu bạn đang quen với 10K và cần tập luyện chinh phục Half-marathon, các buổi chạy dài sẽ lên mức 14-18K. Các bài chạy dài khi tập cự li Full-marathon thường từ 25km trở lên (thời gian tập luyện thường kéo dài trên 2h10p).
Progressive Run – Chạy tăng tốc
Progressive Run nghĩa là chạy tăng tốc. Các buổi chạy được bắt đầu ở tốc độ quen thuộc mà bạn hay sử dụng trong các buổi chạy xây dựng nền tảng (Base Run) và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu.
Các buổi chạy tăng tốc là một thử thách khá khó khăn, yêu cầu quyết tâm cao để vượt qua. Tuy nhiên, xét về mức độ khó, nó vẫn dễ dàng hơn các buổi chạy Tempo hay các buổi chạy Interval. Bài tập này là một cách gọi khác của bài tập Negative splits.
Interval Run – Chạy biến tốc
Interval Run trong tiếng Việt nghĩa là chạy biến tốc, thay đổi tốc độ, thường chạy theo đoạn ngắn và lặp lại nhiều lần. Interval Run thường được dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng, sức mạnh cơ bắp, sức mạnh tim mạch , độ dẻo dai…
Các bài tập chạy biến tốc là sự kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc nghỉ tại chỗ để lấy lại sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen giữa, bạn sẽ có nhiều thời gian luyện tập tốc độ hơn là áp dụng các bài tập chạy nhanh từ đầu đến cuối, dễ gây kiệt sức. Interval có nhiều dạng bài nên pace tập luyện interval cũng tùy vào từng bài và mục tiêu cụ thể của giải đua sắp tới, thường pace cho 1km khi tập interval thường nhanh hơn pace dự kiến của giải đua 30-45s/km.
Fartlek – Trò chơi tốc độ
Fartlek nghĩa là “trò chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển. Các buổi chạy Fartlek được xây dựng dựa trên các buổi chạy nền (Base Run) và được pha trộn thêm các bài tập biến tốc (Interval Run).
Các bài tập Fartlek không có cấu trúc rõ ràng như các bài tập Interval Run mà được pha trộn, thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau. Bạn có thể tùy thích sáng tạo ra bài tập cho riêng mình. Do đó, Fartlek được xem như món giải trí, giúp thay đổi gia vị, tạo hứng khởi trong giáo án tập luyện của bạn.
Hill Repeats – Chạy lên dốc
Hill repeats có thể được hiểu là các buổi chạy lên dốc được lặp đi lặp lại. Bạn sẽ phải thực các đoạn chạy lên đồi, lên dốc liên tục trong suốt buổi tập.
Các bài tập này giúp rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Độ dốc lý tưởng cho các buổi chạy Hill Repeats là từ 4-6%. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để giả lập nếu xung quanh không có địa hình tập luyện.
Tempo Run
Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc nhanh hơn một chút (10-15s/km). Mục tiêu của bạn là phải duy trì tốc độ này liên tục ít nhất 20-60 phút tùy vào tình trạng thể lực hiện tại. Khi đã tập luyện quen với cường độ thì có thể tập từ 8-13km cho cự li HM, và 12-19km cho cự li FM.
Chúc các bạn tìm được niềm vui trong chạy bộ và luyện tập thành công !
Nguồn: yeuchaybo.com
