Th4
Bài tập Back-to-Back 21km run là một bài tập mà Tuấn đề xuất bạn nên áp dụng trong quá trình tập luyện cho IRONMAN 70.3. Back-to-Back 21km run là một bài tập dài liên tiếp trong 2 ngày (hoặc 2 buổi gần nhau) mô phỏng trạng thái chạy khi mệt, nhằm rèn thể lực và sức bền bỉ cho phần chạy 21.1km cuối trong cuộc thi IRONMAN 70.3.
🎯 Mục tiêu của bài Back-to-Back Run
- Rèn khả năng chạy khi đã mệt (simulated fatigue) – gần giống cảm giác sau khi đạp 90km
- Tăng sức chịu đựng của cơ bắp, tim mạch và tinh thần
- Làm quen với pace thi đấu ổn định trong trạng thái không sung sức
- Test thử dinh dưỡng – phục hồi – giày chạy – trang phục
🏃♂️ Cách thực hiện Back-to-Back 21km Run
✅ Tuần lý tưởng để áp dụng: Tuần 8–10 hoặc 11–13 trong giáo án 16 tuần
(Trước race 3–6 tuần)
🔹 Option 1: 2 ngày liên tiếp
Ngày 1 (Thứ Bảy):
- Chạy 18–21km (Z2, pace ổn định – race pace)
- Tập trung giữ nhịp tim không vượt ngưỡng aerobic
- Chia ra 2/3 đoạn cuối chạy trên đường nóng, tương tự race thực tế
- Bổ sung gel, nước, muối y như khi thi thật
Ngày 2 (Chủ Nhật):
- Chạy 14–16km (Z2 hoặc thấp hơn) – mục tiêu: chạy khi mỏi
- Giữ pace chậm hơn ngày 1 10–15s/km
- Chạy nhẹ, không ép sức – mục tiêu là thể lực tinh thần
🔹 Option 2: Brick Run + Back Run
Buổi sáng (Thứ Bảy):
- 🚴♂️ Đạp 60–90km +
- 🏃♂️ Brick Run 6–8km (pace race)
Buổi sáng (Chủ Nhật):
- Chạy 18–21km (giống ngày race) – hơi mỏi, hơi cứng => đúng cảm giác thật
🧃 Chiến lược dinh dưỡng gợi ý
- Trước buổi chạy:
- 1 gel hoặc 1 quả chuối + nước điện giải
- Trong chạy:
- 1 gel mỗi 35–45 phút
- 500–750ml nước/giờ
- Bổ sung muối (electrolytes) nếu chạy trên 1.5h hoặc trời nắng
✅ Lưu ý khi thực hiện bài Back-to-Back
- Ngủ đủ trước 2 ngày
- Không chạy pace quá nhanh – giữ pace race hoặc thấp hơn
- Sau mỗi buổi chạy:
- Thả lỏng 5–10 phút
- Nạp phục hồi trong 30 phút đầu (protein + carb)
- Massage, giãn cơ, ngâm đá nếu có điều kiện
🧠 Tinh thần “cần có” khi thực hiện bài này:
“Bạn không cần phải cảm thấy sung sức để hoàn thành buổi chạy – bạn cần sự kiên nhẫn, kiểm soát, và tính kỷ luật.”
Nếu bạn muốn mình gợi ý giáo án kết hợp bài này trong tuần cụ thể, hoặc muốn thiết kế bài tập cá nhân hoá (dựa theo pace hiện tại, thời gian còn lại đến ngày thi), mình có thể hỗ trợ luôn nhé!
Zone2 Coach Team có khoá đào tạo Coach Ironman & Coach Ironkid giúp cả gia đình bạn cùng nhau chinh phục và nhận huy chương IRONMAN 70.3 hay IRONMAN 140.6 danh giá. Bạn muốn chứ?
Tham gia: Cộng đồng 1001 IRONMAN tại Việt Nam cùng chúng tôi
