19 bài tập Bodyweight cho nữ

Với bộ 19 bài tập Bodyweight dưới đây, bạn sẽ luôn giữ được vóc dáng thon thả, hãy cùng thực hiện thường xuyên nhé. Kết hợp với dây kháng lực để tăng hiệu quả.

Squat

Squat – Bài tập cơ bản

Squat, bài tập phổ biến kích thích phát triển vòng 3. Xem thêm chi tiết về Squat để biết kĩ thuật tập.

Cách thực hiện cơ bản như sau:

Động tác Bird Dog

Động tác Bird Dog

Bài này, mình đành để tiếng Anh vì không biết dùng tên tiếng Việt gì cho phù hợp :3.

Front Lunge With Twist – Chùng chân tới trước vặn người

Động tác chùng chân tới trước vặn người

Chùng chân ra sau hay Back Lunge

Động tác chùng chân ra sau

Tương tự như bài chùng chân ở trên, nhưng lần này bạn bước một chân ra phía sau mà không vặn người.

Sprinter Lunge – Chùng chân lên gối

Động tác chùng chân lên gối

Kết hợp giữa bài Back Lunge và động tác lên gối để thực hiện. Bài tập Bodyweight cho nữ này thường được áp dụng trong các bài Cardio cường độ cao (HIIT) để đốt cháy calo toàn thân rất tốt.

Lateral Lunge – Chùng chân ngang

Động tác chùng chân ngang

Tương tụ như 2 bài chùng chân ở trên, các bạn sẽ bước chân sang ngang 1 bước rộng và thực hiện động tác.

Curtsy Lunge- Chùng chân chéo

Động tác chùng chân chéo

Plank Shoulder Tap – Plank cao tay chạm vai

Động tác Plank chạm tay vào vai

Plank cũng là một bài tập Bodyweight cho nữ phổ biến để giúp giảm mỡ bụng. Có nhiều biến thể Plank tới hàng trăm, bạn có thể tham khảo các biến thể Plank từ cơ bản đến nâng cao tại đây.

Pushup – Hít đất

Động tác hít đất

Bài tập Bodyweight cơ bản, quen thuộc từ thời học trò. Thích hợp cho những bạn muốn cải thiện vòng 1, giúp săn chắc và hấp thụ mỡ một cách hiệu quả. Hãy chú ý giữ cho lưng thẳng khi tập luyện.

IsoMetric Squat – Squat cố định

Squat giữ tư thế im lặng

Thực hiện Squat như bình thường, nhưng khi squat xuống, giữ im lặng trong khoảng 5-10 giây trước khi đứng thẳng lên.

InchWorms – Động tác sâu đo gang

Động tác sâu đo gang

Có bạn biết về chú sâu đo gang không? Chắc chắn nhiều bạn từng có ký ức với loài sâu đáng yêu này.
Bài tập Bodyweight cho nữ này được thực hiện theo cách di chuyển của con sâu đo như sau.

Mountain Cllimbers – Leo núi

Động tác leo núi Mountain Climbers

Không bắt bạn đi tìm núi leo đâu nhé, chúng ta chỉ tập luyện giống như động tác khi leo núi thôi.

V-Ups – Gập bụng chữ V

Động tác gập bụng chữ V

Toe Taps – Gập bụng, tay chạm mũi chân

Động tác gập bụng, tay chạm mũi chân

Thêm một bài tập gập bụng khác cho các bạn nữ muốn giảm mỡ bụng đây.

Burpee

Động tác Burpee

Đây là một bài tập Cardio kết hợp các động tác lại với nhau. Các bạn nên xem lại bài viết Burpee – Bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất để hiểu rõ

Ninja Burpee

Động tác Ninja Burpee

Tương tự với Burpee ở trên, chỉ khác 1 điểm là như bật người lên bạn sẽ ở tư thế ngồi xổm với 1 chân ở trước và 1 chân ở sau. (Bạn có thể nhảy cao lên ở bước cuối để nâng cao Level của mình nhé)

Nhảy cao với độ gập chân ở đầu gối, tạo nên động tác linh hoạt cho cơ bắp và đồng thời giúp cải thiện sức mạnh chân.

Bài tập nhảy cao gối tại chỗ Tuck Jump

Chạy với độ cao của đầu gối nâng lên, giúp kích thích cơ bắp và tăng cường khả năng cardio.

Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ với đô cao gối, mang lại hiệu quả tốt cho việc đốt cháy calo và cải thiện sức bền.

Bài tập Bodyweight cho nữ này thích hợp để bắt đầu buổi tập hoặc sử dụng trong các buổi Cardio đầy năng động.