Bài tập chạy cầu thang

Bổ sung các bài chạy cầu thang vào kế hoạch tập luyện sẽ giúp các runner tăng cường thể chất, tốc độ, thể lực và cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp.

Lợi ích của việc chạy cầu thang

Ngoài việc cải thiện mức độ thể chất và giảm lượng đường trong máu, chạy cầu thang còn tác động đến một số cơ lớn nhất trong cơ thể, gồm cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân – những cơ tương tự được sử dụng cho các bài tập lunge và squat. Cầu thang thường có độ dốc lớn hơn so với hầu hết các ngọn đồi, vì vậy bài tập này sẽ giúp việc leo đồi dễ dàng hơn.

Khi chạy cầu thang, nhịp tim tăng nhanh và khiến bạn thở nhanh hơn để lấy nhiều oxy hơn. Quá trình này sẽ giúp cải thiện VO2max – lượng oxy tối đa bạn có thể sử dụng khi tập luyện cường độ cao.

Cầu thang trong nhà, hoặc thang bộ của chung cư, là nơi phù hợp để runner tập bài leo cầu thang. Ảnh: RBK
Cầu thang trong nhà, hoặc thang bộ của chung cư, là nơi phù hợp để runner tập bài leo cầu thang. Ảnh: RBK

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể dục Thể thao, những đợt leo cầu thang ngắn trong 30 phút mỗi tuần không chỉ hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn trực tiếp cải thiện tuổi thọ. Một nghiên cứu khác cho thấy lợi ích ấn tượng nhất của việc chạy cầu thang là ngay cả trong thời gian ngắn cũng đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.

Trong khi đó, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng chạy cầu thang có thể làm giảm lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu & Chăm sóc Bệnh tiểu đường Mở BMJ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc lên xuống cầu thang trong 3 phút, sau bữa ăn từ 60 đến 180 phút, sẽ làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Đi xuống cầu thang có vẻ dễ dàng so với chạy lên, nhưng nó cũng có những lợi ích đáng ngạc nhiên. Theo một nghiên cứu năm 2017, việc đi bộ xuống dốc thường xuyên cho thấy sự giảm đáng kể cả cholesterol LDL và tình trạng kháng insulin, cũng như tăng khả năng dung nạp glucose ở nam giới và phụ nữ khỏe mạnh.

Tuy nhiên, việc đi xuống cầu thang cũng có tác dụng phụ, là cảm giác đau nhức sau khi tập luyện, vì nó gây căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân của bạn hơn là đi lên. Bạn chạm đất mạnh hơn sau mỗi bước đi.

Chạy cầu thang ở đâu

Các VĐV chuyên nghiệp thường tập bài này tại tại sân vận động, nhưng các runner phổ thông cũng có thể tìm cầu thang trong công viên hoặc địa điểm ngoài trời khác. Ngay cả cầu thang trong nhà, hoặc chung cư cũng là nơi tập luyện lý tưởng.

Nếu bạn không dễ dàng leo lên cầu thang nơi bạn sống, hãy tìm một ngọn đồi có độ dốc cao, hoặc những đoạn dốc lên đê, hay tận dụng dốc hầm chung cư vào những giờ vắng xe. Chạy lên xuống ở những đoạn dốc này này cũng có tác dụng như một bài tập chạy cầu thang, và có thể dễ dàng hơn để bắt đầu một chút.

Cách tập chạy cầu thang

Nếu chưa từng thử, bạn nên lên kế hoạch để bắt đầu một cách từ từ, cho cơ thể quen dần trước khi tăng cường độ. Chạy cầu thang sử dụng các cơ mà bạn có thể chưa từng sử dụng trước đây và việc tập luyện quá sức trong buổi tập đầu tiên sẽ dẫn đến tình trạng đau nhức cơ không cần thiết.

Sau đây là các hướng dẫn khi bạn xây dựng thói quen thường xuyên:

– Khởi động kỹ trước khi tập chạy cầu thang. Đi bộ nhanh trên bề mặt phẳng trong 5 đến 10 phút là cách tốt để máu lưu thông và làm nóng.

– Tránh chạy cầu thang trong vài buổi tập đầu tiên.

– Bắt đầu bằng cách đi lên cầu thang, từng bước một. Khi bắt đầu chạy bộ, hãy tập trung, ngẩng đầu lên và mắt nhìn về phía trước thay vì liếc nhìn xuống chân.

– Bắt đầu chạy vào khoảng tuần thứ ba, hoặc có thể cố gắng thực hiện đi bộ hai bước thang cùng một lúc.

– Tranh thủ nghỉ ngắn ở những những bậc thang cuối mỗi hiệp, rồi tiếp tục tập luyện.

– Tập tối đa khoảng 10 hiệp mỗi buổi, tùy thuộc vào độ dài cầu thang. Một buổi tập luyện kéo dài 20 đến 30 phút sẽ mang lại hiệu quả.

– Thêm bài chạy cầu thang vào kế hoạch tập luyện ở những ngày tập luyện cường độ cao hoặc như một phần của bài tập luyện xen kẽ.

– Không tập nhiều hơn hai buổi chạy cầu thang một tuần.

Nguồn: VnExpress