Body weight là gì? 10 Bài Tập Bodyweight Đốt Cháy 1000 Calo

Bạn muốn tập luyện để cải thiện sức khỏe và hình thể, nhưng không muốn ra phòng tập gym vì quá đông đúc và mất thời gian di chuyển? Đừng lo, phương pháp Body weight chính là giải pháp dành cho bạn. Vậy Bodyweight là gì và làm thế nào để tập luyện với phương pháp này? Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Tuấn để tìm hiểu nhé!

Body weight là gì?

Bodyweight là thuật ngữ dùng để chỉ việc tập luyện dựa trên trọng lực của cơ thể mà không cần sử dụng các thiết bị hay dụng cụ ngoại vi. Trong phương pháp này, bạn sử dụng trọng lực của cơ thể để thực hiện các động tác tập luyện, như đẩy người lên, xoay cơ thể, nhún người và các bài tập khác. Bạn có thể sử dụng khối lượng cơ thể của mình và tận dụng các động tác cơ bản như nâng người, chống đẩy, gập bụng, nhảy và nhiều hơn nữa để tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp. Bodyweight Training là một phương pháp tập luyện phổ biến và hiệu quả, đặc biệt cho những người không có thời gian hoặc tài chính để đến phòng tập gym.

Lợi ích của Body weight

Tập luyện Bodyweight Training mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và hình thể. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của phương pháp này:

• Tiết kiệm thời gian và chi phí: Không cần đến phòng tập gym hoặc sử dụng các thiết bị tập luyện đắt tiền, bạn có thể tập luyện ngay tại nhà hoặc bất kỳ địa điểm nào thuận tiện. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển và tiền bạc cho việc tập luyện.
• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Tập luyện Bodyweight Training yêu cầu sử dụng toàn bộ cơ thể để thực hiện các động tác, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và sức bền toàn diện. Bạn sẽ phát triển cơ bắp, nâng cao khả năng chịu đựng và cải thiện cường độ tập luyện của mình.
• Cải thiện linh hoạt và cân bằng: Các động tác Bodyweight Training thường kích hoạt các nhóm cơ chính và các cơ nhỏ hơn trong cơ thể, giúp cải thiện linh hoạt và cân bằng. Điều này có lợi cho khả năng điều khiển cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và tăng tính linh hoạt.
• Đốt cháy mỡ và giữ dáng: Tập luyện Bodyweight Training là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ, tăng cường sự trao đổi chất và duy trì dáng vóc thon gọn. Các động tác đòi hỏi sử dụng nhiều cơ nhóm cùng một lúc, từ đó tăng cường việc tiêu thụ năng lượng và giúp giảm mỡ cơ thể.
• Tập trung tăng cường cơ bắp: Bodyweight Training có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và làm săn chắc toàn bộ cơ thể. Bằng cách tăng cường khối lượng cơ thể và thực hiện các động tác kháng cự, bạn có thể phát triển cơ bắp một cách tự nhiên và hiệu quả.
• Tăng cường sự linh hoạt và tập trung: Bodyweight Training yêu cầu sự tập trung và kiểm soát cơ thể trong từng động tác. Điều này giúp cải thiện sự tập trung, tăng cường sự nhạy bén của não bộ và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Bodyweight Training là một phương pháp tập luyện đa năng và hiệu quả. Nó không chỉ giúp bạn cải thiện hình thể và sức khỏe mà còn tiết kiệm thời gian và chi phí. Bạn có thể tận dụng trọng lực cơ thể để tập luyện mọi lúc, mọi nơi mà không cần dụng cụ phức tạp.

10 bài tập Body weight đốt cháy calo tốt nhất

Squat

Một trong những bài tập hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho phần thân dưới mà bạn không thể bỏ qua là Squat. Ngoài hỗ trợ tăng kích thước vòng 3, săn chắc đùi, squat còn giúp tăng cường hormone cho cơ thể, cải thiện hệ xương khớp, khả năng giữ thăng bằng cơ thể,…

Tư thế squat cơ bản cho bạn như sau:

• B1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực. Đầu ngẩng, mắt nhìn về phía trước.
• B2: Hít vào, từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra phía sau, sao cho đùi song song với sàn nhà. Nhưng vẫn đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Lưng thẳng, siết cơ mông, cơ đùi.
• B3: Thở ra, từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Jump squat

Bài tập biến thể của squat này không chỉ hỗ trợ săn chắc vòng 3, vòng 2 và cơ đùi mà còn giúp bạn giải phóng năng lượng và giảm cân hiệu quả hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thân người xuống tư thế squat cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Bước 3: Nhún gót, căng cơ đùi và bật nhảy cao lên, cố gắng nhảy càng cao càng tốt. Đồng thời, đánh tay về phía sau theo nhịp bật và thở ra.
• Bước 4: Khi chân chạm đất, lập tức trở về tư thế squat và tiếp tục lặp lại động tác.

Bạn có thể tiếp tục thực hiện động tác này theo số lần và hiệp định trước để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập Push up – hít đất

Bài tập hít đất – push-up là một bài tập quen thuộc để phát triển cơ tay, cơ vai và cơ ngực săn chắc.

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, chống thẳng hai tay và hai mũi chân xuống. Đảm bảo tư thế thân người thẳng từ vai, mông đến chân. Hai chân hơi khép lại.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp thân người xuống, mở rộng khuỷu tay và siết cơ mông cùng cơ bụng. Đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
• Bước 3: Khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10cm, đẩy thân người trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

Lặp lại động tác theo số lần và hiệp định trước để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập Clap Push up

Bài tập này đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiểm soát cơ thể. Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã có đủ sức mạnh và ổn định trước khi thực hiện bài tập này. Bạn cũng có thể sử dụng tường như một hỗ trợ ban đầu để làm cho bài tập dễ dàng hơn.

• Bước 1: Tựa hai chân vào tường, đặt hai tay chống ngược xuống sàn. Đảm bảo cơ thể thẳng và tư thế giống như bạn đang “trồng cây chuối”.
• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống.
• Bước 3: Đẩy cơ thể lên và thở ra. Lặp lại động tác.

Hãy chú ý đến cảm giác và biểu hiện của cơ thể của bạn khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc gặp khó khăn, hãy giảm độ khó hoặc tìm sự hỗ trợ từ người huấn luyện chuyên nghiệp.

Bài tập Pull up – hít xà đơn

Bài tập này đòi hỏi sức mạnh và kiểm soát của cánh tay. Đảm bảo rằng bạn đã đủ sức mạnh và ổn định trước khi thực hiện bài tập này.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế treo người lên thanh xà đơn. Nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
• Bước 2: Giữ thẳng lưng và sử dụng lực của cánh tay để kéo cơ thể lên đến khi vai đạt ngang với thanh xà.
• Bước 3: Gồng cơ tay trước và giữ cơ thể trên đỉnh thanh xà trong khoảng 1-2 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác.

Hãy lắng nghe cảm giác và biểu hiện của cơ thể khi thực hiện bài tập. Nếu bạn gặp khó khăn hoặc cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và tìm sự hỗ trợ từ người huấn luyện chuyên nghiệp.

Bài tập Chin up

Chin up và Pull up là hai bài tập tương tự nhau nhưng khác nhau về tư thế tay nắm thanh xà đơn. Tư thế tay nắm trong Pull up giúp tập trung vào cơ lưng, trong khi tư thế tay nắm trong Chin up tác động nhiều hơn vào cơ tay.

• Pull up là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng trên và cơ bắp chéo. Nó cũng làm việc cơ vai, cơ tay và cơ cánh tay.
• Chin up, với tư thế tay nắm hướng ra phía trước, tập trung vào cơ tay, đặc biệt là cơ bắp cánh tay. Ngoài ra, nó cũng làm việc cơ lưng, cơ vai và cơ cánh tay.

Cả hai bài tập này đều đòi hỏi sức mạnh và kiểm soát cơ thể. Bắt đầu bằng cấp độ phù hợp với khả năng của bạn và dần dần tăng cường khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn. Lưu ý đảm bảo tư thế và kỹ thuật đúng để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.

Bài tập Lunge

Lunge là một động tác hiệu quả để tập trung vào cơ mông, đùi và cơ bắp chân. Nó không chỉ giúp săn chắc vòng 3 và cặp đùi mà còn cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện lunge như sau:

• B1: Đứng thẳng người, hai chân đặt cạnh nhau, hai tay để chống hông hoặc để thẳng về phía trước.
• B2: Hít vào, bước chân trái về phía trước, hạ người xuống sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân trước và giữ lưng thẳng.
• B3: Thở ra, đẩy cơ bắp chân để đưa người về vị trí ban đầu. Sau đó, thực hiện lại động tác với chân phải.

Lặp lại động tác theo số lần và set tập phù hợp với khả năng của bạn. Điều chỉnh tư thế và kỹ thuật đúng để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.

Bài tập Plank

Bài tập Plank là một trong những bài tập hiệu quả để giảm mỡ toàn thân. Nó không chỉ đơn giản mà còn tiết kiệm thời gian.

• B1: Chống bằng hai khuỷu tay và hai mũi chân xuống sàn. Đặt hai khuỷu tay vuông góc với thân người và đặt hai bàn tay đan trước mặt. Ngẩng cao đầu.
• B2: Điều chỉnh tư thế để cả thân người tạo thành một đường thẳng từ vai, mông tới chân.
• B3: Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.

Mới bắt đầu, bạn có thể đặt mục tiêu là giữ tư thế từ 60-90 giây.

Ngoài tư thế Plank thấp hay Plank cơ bản đã được mô tả trên, bạn cũng có thể thực hiện tư thế Plank cao, trong đó hai tay chống thẳng hoàn toàn lên sàn và giữ tư thế lâu hơn.

Bài tập Burpee

Bài tập Burpee là một bài tập toàn thân, giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Nó cũng là một bài tập cardio giải phóng năng lượng hàng đầu dành cho việc giảm cân và giảm mỡ.

• B1: Đứng thẳng, đặt chân cách rộng bằng hông. Hai tay dọc theo cơ thể.
• B2: Hạ thấp thân người xuống như đang thực hiện bài tập squat.
• B3: Nhún người xuống sàn và đặt hai tay chống xuống sàn. Đồng thời đẩy hai chân về phía sau cho đạt tư thế hít đất.
• B4: Thực hiện một động tác hít đất bằng cách hạ thấp thân người xuống và đưa ngực gần chạm sàn, khoảng cách 5-10cm.
• B5: Thu hai chân về trong tư thế nhảy ếch, sau đó nhảy cao lên với hai tay giơ qua đầu. Lặp lại các động tác liên tục.

Bài tập Bench Dip

Bài tập Bench Dip chỉ đòi hỏi một chiếc ghế cố định có độ cao phù hợp hoặc bất kỳ bề mặt nào có độ cao tương đương, như cầu thang hay thành giường.

• B1: Ngồi trước ghế và đặt cả hai tay lên cạnh ghế, tay mở rộng bằng vai.
• B2: Hạ thấp thân người xuống, hít vào.
• B3: Sử dụng lực từ cơ tay để đẩy người lên trên, thở ra. Lặp lại động tác.

Những thông tin hữu ích về Bodyweight và những bài tập phù hợp mà Tuấn chia sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp luyện tập này. Với Bodyweight, bạn không cần phải tới phòng tập và phù hợp cho những người bận rộn với công việc. Dù vậy, phương pháp này vẫn đảm bảo mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện hình thể và sức khỏe của bạn. Hãy tận dụng phương pháp tập luyện này với sự thành công!