23
Th4
Th4
Bơi sải dưới 45 phút cho 1.9km tại IRONMAN 70.3 nghĩa là bạn phải duy trì pace ~2:20–2:25/100m – đây là mốc hoàn toàn khả thi với người mới có kỹ thuật ổn định, thể lực bền và luyện tập nghiêm túc.
1. Mục tiêu cụ thể
| Yếu tố | Mục tiêu |
|---|---|
| Tổng thời gian | < 45 phút |
| Pace trung bình | ~2:20/100m |
| Nhịp thở | 2 hoặc 3 nhịp/lần |
| Cadence (sải tay/phút) | 30–35 là hợp lý cho người mới |
| Kỹ thuật chính | Sải dài – ít lực – đều nhịp – thở ổn |
🏊♂️ 2. Kỹ thuật bơi sải hiệu quả cho đường dài
✅ Giữ người nổi thẳng – streamline
- Thân người gần mặt nước, đầu không ngẩng cao
- Mắt nhìn xuống đáy bể hoặc hơi trước (45 độ)
✅ Cánh tay vươn xa – không vung mạnh
- Đừng đập nước hay quạt mạnh
- Kéo nước với lực đều, vươn dài về phía trước → tạo trượt
✅ Thở nhịp nhàng – không gấp gáp
- Tập thở 3 nhịp/lần (bilateral breathing) nếu có thể
- Giữ hơi thở ổn định – sâu – chậm tránh bị hụt oxy
✅ Đập chân nhẹ – không cần liên tục
- Với cự ly dài: 2-beat kick là phù hợp
- Tập trung tiết kiệm sức, không dùng chân quá nhiều
📘 3. Bài tập luyện giúp bơi sải sub 45
Tối thiểu 3 buổi/tuần (4–5 nếu có thời gian):
| Bài tập | Mục tiêu |
|---|---|
| 6 x 100m kỹ thuật (trượt dài – thở đều – vươn tay) | Cải thiện form |
| 4 x 200m @ pace 2:20 | Làm quen pace race-day |
| 1000–1500m liền mạch | Xây sức bền sải |
| Pull buoy + paddles 4 x 100m | Cảm giác kéo nước – tăng lực tay |
| Tập drill: “Catch-up”, “Fingertip drag” | Giữ tay dài – mượt mà |
🎯 Cứ mỗi tuần tăng tổng quãng bơi ~10–15% để tránh quá tải
🌊 4. Tập open water (OWS) để làm quen race
Tập ít nhất 2–3 buổi OWS trước race để:
- Làm quen nước biển / sóng / hướng gió
- Thử đồ thực chiến: wetsuit, kính, mũ
- Tập bơi thẳng không nhìn lane → dùng “sighting” (ngẩng nhẹ đầu để nhìn hướng)
🧃 5. Tối ưu trước – trong – sau khi bơi
Race-day checklist:
| Trước bơi | Trong bơi | Sau bơi |
|---|---|---|
| Ăn sáng nhẹ (chuối + gel + nước lọc) | Thở đều, tiết kiệm sức | Lên bờ không vội, hít sâu |
| Làm nóng 10–15 phút | Không vung tay mạnh | Uống nước – lấy lại nhịp tim |
| Bôi vaseline cổ/nách (nếu mặc wetsuit) | Nhớ sighting 5–6 nhịp/lần | Chuyển T1 nhanh, bình tĩnh |
🧠 6. Lỗi thường gặp khiến bơi sải không đạt sub 45
❌ Quạt nước quá mạnh → nhanh đuối
❌ Thở gấp – bị hụt hơi
❌ Ngẩng đầu cao khi thở → hông chìm
❌ Không sighting → bơi vòng vo → mất thời gian
🎽 Tổng kết: Để bơi sải dưới 45 phút tại IRONMAN 70.3
- ✅ Kỹ thuật: sải dài – nhẹ nhàng – tiết kiệm sức
- ✅ Luyện tập: 3–4 buổi/tuần, 1 buổi OWS mỗi 2 tuần
- ✅ Pace race: 2:20–2:25/100m
- ✅ Giữ tâm lý ổn định và không overpace 300m đầu
Nếu bạn cần:
- Giáo án 6–8 tuần để bơi sải sub 45
- Xem video kỹ thuật để góp ý từng động tác
- Hướng dẫn OWS cụ thể tại Đà Nẵng trước IRONMAN
Cứ nhắn nhé! Mình hỗ trợ bạn “trượt nước mượt như cá”
