Chạy dài quan trọng thế nào khi tập marathon

Tập đúng và đủ các bài chạy dài sẽ giúp runner giảm rủi ro bị đụng tường khi vào các cuộc đua marathon.

Hàng năm ở Mỹ có trên 200.000 người chạy các giải marathon lớn nhỏ, và theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Marathon & Beyond, cứ 10 khoảng người chạy, có đến 4 gặp sự cố gọi “đụng tường” (hit the wall) vì cơ thể cạn kiệt năng lượng. “Đến km thứ 30 tôi bắt đầu cảm thấy không thể giữ được pace đang chạy. Thật khủng khiếp! Tôi không thể sai khiến đôi chân chạy nhanh hơn. Tôi càng cố thì nó càng đau hơn”, một runner kể trên Runner’s World.

Mốc 30km luôn là mốc thử thách trong một giải marathon. Nhiều runner chạy rất bon chân trong 30km đầu, nhưng từ km thứ 31, 32 trở đi, họ bỗng nhiên không còn sức lực, phải đi bộ về đích, khiến thời gian hoàn thành cả chặng đường đôi khi mất tới 6, thậm chí 7 giờ.

Có hai nguyên nhân chủ yếu dẫn tới việc đụng tường này. Thứ nhất, là do runner bị cạn năng lượng dạng carbohydrates được lưu trữ trong các cơ bắp ở chân hay trong gan. Thông thường khi bình chứa carbs cạn sạch, cơ thể sẽ buộc phải bắt đầu quá trình trao đổi chất dùng mỡ thay vì carbs. Kết quả là runner phải giảm tốc độ đáng kể. Trường hợp thứ hai phổ biến hơn và đơn giản hơn, đó là runner chưa đủ khoẻ, hay nói cách khác, chân của runner đó chưa đủ khỏe, để chạy hết 42,195km trong một cuộc thi marathon. Với trường hợp thứ hai, các giáo án chạy marathon đều có các buổi chạy dài, đôi khi lên tới 32km, 35km.

Chạy dài là bài tập bắt buộc với mọi runner muốn chinh phục cự ly marathon. Ảnh: Canadian Running Magazine
Chạy dài là bài tập bắt buộc với mọi runner muốn chinh phục cự ly marathon. Ảnh: Canadian Running Magazine

Các buổi chạy dài được thiết kế nhằm giúp runner tăng số km tập luyện hàng tuần, giúp cơ thể khoẻ hơn để chịu đựng được cự ly 42,195 km trong một cuộc thi. Marathon vẫn là cuộc thi sức bền, nên việc tập luyện với tổng cự ly lên tới 60 – 70 km hàng tuần là điều rất quan trọng. Một khi tập quen ở cự ly như vậy, cơ thể chúng ta cũng tự động tối ưu hoá việc chuyển hoá năng lượng từ carb và mỡ.

Tuy nhiên, việc tập các buổi chạy dài lên tới 32km không phải là hữu ích với tất cả. Ví dụ, một runner mới tập luyện thường chạy ở pace trung bình khoảng 6:00 phút/km tới 6:40 phút/km. Với tốc độ 6:40 phút/km, runner đó sẽ mất khoảng 3 giờ và 40 phút để kết thúc bài chạy dài 33km. Tổng thời gian đôi chân phải di chuyển trong tổng thời gian hơn 3 giờ của bài chạy dài sẽ khiến hệ cơ của chúng ta rã rời và cơ thể mỏi mệt, kiệt quệ và làm chậm quá trình phục hồi. Vì thế, theo ông HLV Phạm Minh Quang – Giám đốc CLB BoiDapChay, runner có thể chia đều bài tập và quãng đường trong các ngày trong tuần, và qua đó có thể tăng các bài tập chất lượng đồng thời giảm rủi ro chấn thương.

Như đã nói ở trên, điều quan trọng nhất khi tập marathon là tổng số km tập luyện hàng tuần, chứ không phải số km chạy trong một buổi. Nếu bạn chỉ chạy được một buổi 32km duy nhất trong cả quá trình tập luyện, và hàng tuần không chạy quá 40km, rủi ro phải đi bộ lê lết trong phần cuối cuộc thi marathon vẫn rất cao. Tuy nhiên, nếu tập luyện lên tới 60-70km mỗi tuần, thì ngay cả khi buổi chạy dài chỉ có khoảng 26km, thì runner vẫn có khả năng hoàn thành tốt cuộc thi marathon. Đây cũng là nội dung chính của giáo án Hanson Marathon.

25 là số km tối đa mà runner cần chạy dài theo bài của phương pháp Hanson. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn sẽ để dành sức trong tuần chỉ để chạy dài 25km vào thứ Bảy hoặc Chủ nhật. Phương pháp Hanson sẽ chỉ hiệu quả khi bạn chạy 25km này trong tình trạng như 25km cuối của cự li marathon chứ không phải 25km đầu tiên. Điều này có nghĩa là bài chạy dài Hanson mô phỏng cảm giác mệt mỏi tích tụ ở những km cuối cùng của cuộc thi marathon. Vì thế, bạn sẽ phải tập luyện không ngừng vào các ngày trước ngày chạy dài để có thể mô phỏng trải nghiệm này, thay vì dành cả ngày thứ Hai, hoặc thậm chí cả tuần sau đó, để nghỉ khỏe sau một bài chạy dài 32km.

Một ví dụ về giáo án vài ngày trước buổi chạy dài 25km tuần theo phương pháp Hanson (trích giáo án Cơ Bản Hanson):

Thứ Hai: chạy nhẹ, ngắn
Thứ Ba: chạy nhẹ, tương đối dài
Thứ Tư: bài chạy tốc độ
Thứ Sáu: chạy nhẹ, ngắn
Thứ Bảy: chạy tương đối dài, nhưng chậm
Chủ nhật: chạy dài 25km

Giáo án Hanson không có ngày nghỉ ngơi tuyệt đối nào trước bài long run, vì các ngày chạy nhẹ là những ngày để cơ thể hồi phục. Với cơ cấu trên, bạn sẽ bắt đầu bài chạy dài với sự mệt mỏi tích lũy. Giáo án có các buổi hồi phục, nhưng các buổi này cũng được thiết kế sao cho bạn không có cảm giác quá sung sức khi bước vào buổi chạy dài. Sau buổi chạy dài ngày Chủ Nhật, bạn sẽ chạy nhẹ vào thứ hai để hồi phục. Bạn sẽ có thể cảm thấy choáng ngợp vào giai đoạn đầu, nhưng do pace chạy được điều chỉnh để phù hợp cho mỗi cá nhân nên đây là một bài tập hợp lý cho runner ở tất cả cấp độ kinh nghiệm.

Nhưng điều cần thiết nhất khi tập cho cự ly marathon là chạy đủ số km hàng tuần. Với người lần đầu tham gia cự ly này, mức khuyến nghị là tối thiểu 60km. Với những người mong muốn cải thiện thành tích, việc chạy 80-90km hàng tuần không có gì là mới lạ. Các VĐV chuyên nghiệp đỉnh cao như Eliud Kipchoge sẽ chạy tối thiểu khoảng…200km/tuần, nhưng đó là chuyện của các VĐV Châu Phi.

Phương pháp Hanson Marathon có thể được dùng làm nền tảng cho quá trình tập luyện này. Đây là một phương pháp “chậm mà chắc”, phù hợp với cả newbie lẫn những runner giỏi mong muốn cải thiện tốc độ. Với các runner newbie, khi thoả mãn điều kiện trên, họ cũng có thể dành ra một buổi chạy 32-34km khoảng 6-8 tuần trước ngày thi đấu để “lên dây cót tinh thần”, thuyết phục bản thân rằng mình có thể chinh phục được ít nhất 32km của cuộc thi. Đây là điều hoàn toàn không bắt buộc nhưng có thể đem lại chút lợi thế tinh thần