Th4
1. Tempo kéo dài > 60 phút
• Ví dụ: 16–20 km với 10–12 km tempo ở giữa.
• Lý do: Sau 45–60 phút, glycogen bắt đầu cạn dần. Gel giúp duy trì năng lượng và tinh thần, nhất là khi bạn chạy ở pace cao.
2. Tempo tích hợp trong long run
• Ví dụ: 24 km với 8 km cuối ở tempo pace.
• Dùng gel: 1 gói trước khi vào phần tempo (sau khoảng 60 phút chạy).
3. Chạy vào buổi sáng sớm (bụng đói)
• Dù bài chỉ 40–50 phút, nhưng nếu bạn không ăn gì trước, thì nên dùng 1 gói gel ngay trước khi chạy để tránh tụt đường huyết.
4. Chạy mô phỏng race
• Một số bài tempo mô phỏng điều kiện race (ví dụ chạy ở pace thi đấu trong 10–12 km). Đây là lúc lý tưởng để tập thói quen dùng gel như ngày race.
⸻
Khi không cần dùng gel trong tempo
• Bài tempo ngắn (< 40–45 phút) và bạn đã ăn nhẹ 1–2 tiếng trước đó.
• Mục tiêu buổi tập là chỉ để rèn nhịp tim/ngưỡng lactate, không mô phỏng thi đấu.
