Th4
Khi chạy Long Run trong thời tiết nắng nóng, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để điều hòa nhiệt độ, do đó có một số điểm quan trọng bạn cần chú ý để tránh kiệt sức, mất nước hoặc chấn thương do nhiệt:
1. Thời điểm chạy
• Chạy sớm vào buổi sáng (trước 6h30) là lý tưởng nhất để tránh nắng gắt và nhiệt độ cao.
• Tránh chạy vào giữa trưa hoặc đầu giờ chiều.
2. Hydration – Bổ sung nước & điện giải
• Uống nước đều đặn trước, trong và sau buổi chạy.
• Uống muối điện giải (như Udaqua, hoặc nước dừa pha muối) để bù khoáng chất mất qua mồ hôi, đặc biệt là natri, kali, magie.
• Mang theo nước nếu chạy >15km, hoặc lên kế hoạch có trạm tiếp nước.
3. Trang phục
• Mặc đồ sáng màu, mỏng, thoáng khí và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
• Đội nón lưỡi trai, kính mát thể thao và dùng kem chống nắng SPF 30+.
4. Nghe cơ thể
• Cảnh giác với các dấu hiệu của say nắng/kiệt sức do nhiệt: hoa mắt, buồn nôn, nhức đầu, lạnh người dù đang nóng, nhịp tim tăng bất thường.
• Nếu có dấu hiệu trên, hãy giảm pace, tìm bóng râm, uống nước và dừng chạy nếu cần.
5. Điều chỉnh cường độ
• Hạ pace từ 10–20s/km so với Long Run trong điều kiện mát mẻ.
• Dùng cảm nhận cơ thể (RPE) thay vì ép nhịp tim hay pace.
6. Sau chạy
• Phục hồi kỹ: tiếp nước, nạp carbs + protein, nghỉ ngơi trong mát hoặc tắm nước mát/lạnh.
• Theo dõi cân nặng trước và sau chạy để biết lượng nước mất và bù đủ.
Nếu muốn, mình có thể giúp bạn lên kế hoạch dinh dưỡng & bổ sung điện giải phù hợp cho Long Run trong nắng nóng.
