THỂ THAO

Tổng hợp kỹ thuật chạy lên dốc, xuống dốc

LƯU Ý 1: Các nhóm cơ khi sử dụng cho chạy dốc KHÁC với các nhóm cơ sử dụng khi chạy đường bằng:
1- Cơ trọng tâm (cơ bụng)
2- Cơ đùi trước (nâng gối cao hơn)
3- Cơ đùi sau và cơ mông
4- Cơ lưng dưới
↗️LÊN DỐC
1- Giữ người thắng (1 trục thắng từ đầu tới chân)
2- Hơi đổ người về phía trước giúp tạo lực kéo cơ thể về phía trước
3- Mắt nhìn thẳng kết hợp hít thở đều nhịp
4- Nâng cao đùi hơn khi chạy
5- Rút ngắn sải chân (chạy các bước nhỏ hơn)
6- Sử dụng chủ yếu nửa bàn chân trước
7- Tăng số nhịp bước chân (cadence) để giảm thời gian bàn chân tiếp xúc mới mặt đất (NHANH VÀ NHẸ)
8- Khuỷu tay gập thoải mái đánh đều trước sau tạo đà để cơ thể tiến về phía trước
9- Đẩy nhẹ mông ra phía sau, sử dụng nhóm cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới. 10- Tâm lý thoải mái (nghĩ tới những điều vui vẻ và tích cực – Hãy MỈM CƯỜI và Giãn cơ mặt ra nhé)
↘️XUỐNG DỐC
1- siết cơ bụng
2- Hạ trọng tâm của cơ thể ( gối hơi gập để giảm tác động lên 2 sụn khớp gối )
3- Hơi ngả người ra sau để tránh cơ thể bị kéo trôi theo dốc quá mức , gây mất kiểm soát về tốc độ
4- Tận dụng quán tính để trôi theo dốc ( bù lại cho vận tốc bị giảm đi khi lên dốc )
5- Duy trì sải chân ngắn NHƯNG tăng nhịp bước chân . Siết phần cơ đùi trước , di chuyển bàn chân nhanh ( giảm diện tích bàn chân tiếp đất và thời gian bàn chân tiếp đất ) ( NHANH VÀ NHẸ ) .
6- Sử dụng 2 tay để giữ thăng bằng đồng thời kiểm soát vận tốc . Có thể xoay nghiêng người để không bị trôi dốc quá nhanh ( đối với dốc cao )
7- Hít thở đều và về lại race pace khi hết dốc .
NGUỒN: HÌNH ẢNH & BÀI VIẾT NHÓM CHẠY adidas Runners Saigon

Tôi là Trần Anh Tuấn một chuyên gia về Marketing & quản trị. Ngoài ra, tôi cũng thích nghe nhạc, chạy bộ, viết blog. Chào đón bạn ghé thăm blog của tôi.

%d bloggers like this: