Tổng hợp kỹ thuật chạy lên dốc, xuống dốc

LƯU Ý 1: Các nhóm cơ khi sử dụng cho chạy dốc KHÁC với các nhóm cơ sử dụng khi chạy đường bằng:
1- Cơ trọng tâm (cơ bụng)
2- Cơ đùi trước (nâng gối cao hơn)
3- Cơ đùi sau và cơ mông
4- Cơ lưng dưới
↗️LÊN DỐC
1- Giữ người thắng (1 trục thắng từ đầu tới chân)
2- Hơi đổ người về phía trước giúp tạo lực kéo cơ thể về phía trước
3- Mắt nhìn thẳng kết hợp hít thở đều nhịp
4- Nâng cao đùi hơn khi chạy
5- Rút ngắn sải chân (chạy các bước nhỏ hơn)
6- Sử dụng chủ yếu nửa bàn chân trước
7- Tăng số nhịp bước chân (cadence) để giảm thời gian bàn chân tiếp xúc mới mặt đất (NHANH VÀ NHẸ)
8- Khuỷu tay gập thoải mái đánh đều trước sau tạo đà để cơ thể tiến về phía trước
9- Đẩy nhẹ mông ra phía sau, sử dụng nhóm cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới. 10- Tâm lý thoải mái (nghĩ tới những điều vui vẻ và tích cực – Hãy MỈM CƯỜI và Giãn cơ mặt ra nhé)
↘️XUỐNG DỐC
1- siết cơ bụng
2- Hạ trọng tâm của cơ thể ( gối hơi gập để giảm tác động lên 2 sụn khớp gối )
3- Hơi ngả người ra sau để tránh cơ thể bị kéo trôi theo dốc quá mức , gây mất kiểm soát về tốc độ
4- Tận dụng quán tính để trôi theo dốc ( bù lại cho vận tốc bị giảm đi khi lên dốc )
5- Duy trì sải chân ngắn NHƯNG tăng nhịp bước chân . Siết phần cơ đùi trước , di chuyển bàn chân nhanh ( giảm diện tích bàn chân tiếp đất và thời gian bàn chân tiếp đất ) ( NHANH VÀ NHẸ ) .
6- Sử dụng 2 tay để giữ thăng bằng đồng thời kiểm soát vận tốc . Có thể xoay nghiêng người để không bị trôi dốc quá nhanh ( đối với dốc cao )
7- Hít thở đều và về lại race pace khi hết dốc .
NGUỒN: HÌNH ẢNH & BÀI VIẾT NHÓM CHẠY adidas Runners Saigon

Nếu bạn cùng đam mê chạy bộ, hãy đăng ký bản tin chạy bộ mà Tuấn sẽ cập nhật qua email cho bạn mỗi khi có bài viết mới nhé: