TAPER LÀ GÌ?
Chắc bạn đã từng đọc hay nghe nói đến thuật ngữ này.
Những vận động viên chạy bộ đều biết trước ngày thi đấu từ 2-3 tuần, chúng ta sẽ cần bước vào giai đoạn taper.
VẬY, TAPER LÀ GÌ?
Đó có phải là quá trình ăn ngon, ngủ kỹ trước cuộc đua hay đó phải là quá trình nhồi thêm khối lượng bài tập để đẩy cơ thể đến trạng thái tốt nhất trong ngày đua? Khi taper thì chúng ta cần chạy nhanh hay chậm, chạy ngắn hay dài?
Tất cả những thắc mắc đó sẽ được chúng tôi đề cập đến trong bài viết này.
TẠI SAO CẦN TAPER?
- Taper là một phần thiết yếu trong quá trình luyện tập để chuẩn bị cho một cuộc đua.
- Taper tốt giúp bạn đến vạch xuất phát trong tình trạng tốt nhất có thể.
- Taper có nghĩa là đến ngày đua, cơ thể bạn phải thoải mái nhưng sẵn sàng. Nó giúp bạn tránh nguy cơ tập luyện quá sức và mệt mỏi ngay trước cuộc đua.
- Trong vài tuần tập luyện trước đó, đặc biệt là trong giai đoạn peak, các cơ bắp bạn có thể đã bị tổn thương, có một vài tổn thương nhỏ đã tích tụ. Do đó, quá trình taper sẽ giúp cơ bắp bị tổn thương có cơ hội phục hồi và những vết rách nhỏ tích tụ trong quá trình luyện tập tước đó có thể lành lại.
- Taper giúp chúng ta tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng lượng glycogen trong cơ bắp, phục hồi cơ bắp, làm sảng khoái tinh thần, tinh chỉnh mạng lưới thần kinh để nó hoạt động hiệu quả nhất và quan trọng nhất là loại bỏ các nguy cơ đã ngấm ngầm xảy ra khi tập luyện quá sức và nếu không taper nó có thể khiến bạn chậm lại trong cuộc đua.
THỜI GIAN TAPER
Thời gian taper tùy thuộc vào kinh nghiệm và tích luỹ của người chạy, có thể là từ 2-4 tuần. Độ dài của taper phụ thuộc vào năng lực cơ thể của bạn và khối lượng luyện tập thường xuyên của bạn. Với những runner mới bắt đầu, thời gian taper thường là 4 tuần. Người chạy ở cấp độ trung bình có thể taper trong 3 tuần. Những vận động viên chạy trình độ cao và có kinh nghiệm có thể taper trong 2 tuần vì cơ thể của họ đã quen với sự khắc nghiệt của quá trình luyện tập và hồi phục.
TAPER LÀ ĐỂ BẢO TỒN VÀ PHỤC HỒI CƠ THỂ, KHÔNG PHẢI LÀ CẢI THIỆN
Vài tuần cuối cùng trước sự kiện là không đủ để cải thiện thể lực của bạn. Tất cả các công việc cải thiện về độ bền, tốc độ, VO2 Max, sức mạnh cơ bắp và dáng chạy cần phải được thực hiện trong giai đoạn trước quá trình taper.
Khi bạn trong giai đoạn taper, bạn không còn tập trung vào việc cải thiện các chỉ số trên, thay vào đó, bạn tập trung vào việc đưa cơ thể của mình vào tình trạng tối ưu cho ngày đua.
TAPER NHƯ THẾ NÀO?
- Giảm số km chạy hàng tuần. Bạn nên giảm số km chạy hàng tuần xuống 20-30% so với số km chạy hàng tuần trước đó.
- Cần giảm dần quãng đường chạy dài. Nếu bạn chạy dài nhiều nhất là 30km ở giai đoạn trước thì trong giai đoạn taper bạn cần giảm xuống 20km, rồi 16km rồi 10km trong tuần cuối trước cuộc đua marathon. Bạn không nên giảm đột ngột quãng đường hay nghỉ hoàn toàn. Nếu bạn chạy cự ly 42km thì thời gian cho bài tập dài nhất trong 1 tuần tước cuộc đua là khoảng 45-60 phút.
- Taper là giảm khối lượng tập luyện chứ không phải giảm cường độ. Bạn cần giữ cường độ cao trong bài tập ngắn trong giai đoạn này.
- Các bạn có thể xem plan tập luyện 3 tuần taper của kế hoạch tập 100km hay 4 tuần taper của kế hoạch tập 50km trong ảnh. Cả hai kế hoạch này đều dành cho những người chỉ đặt mục tiêu hoàn thành.
- Bài tập tốc độ. Bạn cần giảm tốc độ phù hợp với số km chạy của bạn. Thông thường bạn cần giảm tốc độ (pace) khoảng 20-30% so với pace chạy tập giai đoạn trước đó.
- Bạn cần tránh những ngọn đồi dốc, địa hình gồ ghề hoặc bất cứ điều gì thử thách không cần thiết có thể dẫn đến chấn thương. Bạn cũng cần tránh bất cứ điều gì mới hoặc thách thức;
- Bạn rất dễ rơi vào trạng thái bồn chồn trong quá trình taper của mình. Cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy rất nhiều năng lượng mỗi tuần và đột nhiên bạn giảm cường độ. Bạn sẽ cảm thấy khó chịu, không thể ngủ ngon. Do đó, giai đoạn này bạn cần hạn chế sử dụng chất kích thích để có giấc ngủ tốt.
- Ba đến bốn ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trong tuần cuối cùng cũng sẽ là một giúp cơ thể bạn cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng hoạt động.
- Dinh dưỡng:
- Trong quá trình taper, bạn cần lưu ý lượng protein nạp vào phải vừa đủ hoặc tăng lên để đảm bảo có đủ lượng protein cần thiết để chữa lành cơ bắp.
- Trong 48 giờ trước ngày đua, việc tiêu thụ carbohydrate là rất quan trọng. Ăn một bữa ăn nhiều carb vào đêm trước cuộc đua chỉ khiến bạn cảm thấy đầy bụng và nặng nề, tốt hơn hết là bạn nên tích trữ lượng glycogen dự trữ trong vài ngày. Gạo, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu sẽ giúp tối đa hóa nguồn dự trữ glycogen để cung cấp năng lượng cho bạn trong ngày đua. Trọng lượng cơ thể của bạn có thể tăng lên trong giai đoạn này, vì mỗi gram glycogen được lưu trữ sẽ khiến cơ thể chúng ta giữ lại 2g nước. Mặc dù điều này có vẻ như là một điều tiêu cực, nhưng khi tham gia một cuộc đua, lợi ích về hiệu suất sẽ lớn hơn những tác động tiêu cực tiềm tàng của việc tăng cân hơn một chút.
- Chuẩn bị tinh thần sẵn sàng: Ngoài dinh dưỡng và rèn luyện thể chất, khía cạnh cuối cùng và quan trọng của việc taper là sự sẵn sàng về tinh thần. Có một số điều bạn có thể làm trước ngày đua có khả năng tác động rất lớn đến thành tích. Bạn hãy xem xét kế hoạch cuộc đua của bạn, ghi nhớ nó, xem qua bản đồ đường chạy và hình dung đường chạy. Hình dung đường chạy là một công cụ mạnh mẽ giúp sẵn sàng về mặt tinh thần. Bạn có thể nhắm mắt lại và hình dung vào ngày đua bạn sẽ mặc gì, bạn sẽ ở đâu, ai sẽ ở bên bạn. Hãy tưởng tượng bạn sẽ cảm thấy thế nào khi bước vào vạch xuất phát. Bạn hãy tưởng tượng khi bắt đầu cuộc đua, bạn sẽ cảm thấy thế nào trong những km đầu tiên, hãy tưởng tượng và suy nghĩ về chiến lược chạy của bạn, rồi hình dung toàn bộ cuộc đua cho đến khi về đích, tưởng tượng bạn sẽ cảm thấy thế nào khi đạt được mục tiêu của mình, mọi nỗ lực đã được đền đáp như thế nào.
- Bạn có thể đọc một cuốn sách đầy cảm hứng về hành trình của một vận động viên hoặc xem những video về chạy bộ trên youtube về chạy bộ (Bạn có thể làm việc này khi đang giãn cơ). Đây là một cách tuyệt vời để giúp bạn có thêm năng lượng cho tâm trí và duy trì động lực cao trong quá trình taper.
TÓM LẠI LÀ…
Taper là một khái niệm đơn giản, là giảm thời gian luyện tập của bạn để cảm thấy được nghỉ ngơi và sảng khoái cho ngày đua. Bạn không nên nghĩ rằng bất kỳ buổi tập luyện bổ sung nào trước ngày đua sẽ đồng nghĩa với việc tăng thành tích. Chúng ta cần phải mất hàng tuần để cải thiện sinh lý nên việc đẩy tập luyện của mình lên mức tối đa cho đến ngày đua sẽ không hề có ích gì.
Ngủ nhiều hơn, ăn nhiều carbs hơn, suy ngẫm về thành tích của bạn trong quá trình luyện tập, đồng thời đưa cơ thể và tâm trí của bạn vào trạng thái đua sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Võ Đại Phì
(Tổng hợp từ các nguồn trailrunnermag.com, ultra-x.co, vert.run, marathonhandbook).