Làm sao để có thể yêu thích chạy bộ!
Như hôm qua đã chia sẻ, khi bắt đầu biết đến chạy bộ, tôi chỉ có mang giày thể thao fake ( chẳng phải dành cho chạy) vào rồi lao ra đường cố gắng chạy thật nhanh, thật dài nhất có thể. Chạy được gần 1 tuần như vậy thấy mệt đứt hơi và tôi đã bỏ dần, bỏ dần các ngày trong tuần sau đó, từ 5 buổi 1 tuần => 2 buổi/ tuần => 2 tuần/1 buổi => 1 tháng /buổi…
=> và cuối cùng là bỏ luôn vì chạy chẳng có gì vui, chán lắm, lại bị đau chân, đau người, mưa nắng, gió lạnh…=> tập môn khác cho lành!
Lời khuyên cho mọi người:
1. Mua ngay 1 đồng hồ thể thao có chức năng đo nhịp tim như Garmin, Suunto hay Coros không có đồng hồ thì tốt nhất ko nên tập…^^;
2. Mua ngay giày chạy + quần áo, phụ kiện dành riêng cho chạy bộ (thật đẹp và xịn thì càng tốt);
3. Tham gia vào các nhóm chạy như (Run4Self , Cộng Đồng Chạy Bộ theo nhịp tim Zone/ MAF❤ 2 hay Hội Chạy Bộ Nhịp Tim Zone 2).
Lý do là gì thì tôi đã nói ở bài trước rồi. Tiếp theo là phương pháp MAF nhé.
MAF là gì?
MAF = Maximum Aerobic Function = Chức năng ưa khí tối đa, có nghĩa là chạy trong vùng ưa khí với nhịp tim ở Zone 2 là tốt nhất (có thể Zone 3 nếu bạn chạy quá chậm ở zone 2). Ưa khí/Hiếu khí có nghĩa là sử dụng oxy để trao đổi chất nhằm tạo năng lượng khi chạyNgược với hiếu khí là kỵ khí (anaerobic), có nghĩa là không dùng oxy. Thông thường, chạy đường dài thường sử dụng hệ hiếu khí để chuyển hóa năng lượng, còn chạy cự ly ngắn (100-200m) thì là phạm trù kỵ khí.
Công thức tính nhịp tim để chạy MAF:
180 – tuổi = Nhịp tim mục tiêu (Công thức của Tiến sĩ Phil Maffetone)
Đây là công thức đơn giản nhất khi chúng ta không có điều kiện đo máy đo các kiểu. Tôi dùng công thức này để lấy nhịp tim mục tiêu áp dụng cho mình là 143 = 180 – 37 tuổi.=> Tôi sẽ chạy EASY trong vùng nhịp tim dưới 143 trong phần lớn thời gian tập của mình. NOTE: đã chạy MAF thì đừng quan tâm đến Pace mà chỉ quan tâm đến nhịp tim thôi nhé.
Năng lượng khi chạy
Cơ thể chúng ta dùng 2 nguồn năng lượng chính là: Glucose (đường) và Chất béo.
Chất béo (mỡ) thì cơ thể lưu trữ được nhiều, Glusoce (đường) thì lưu trữ hạn chế.
Chạy nhanh => Cơ thể sẽ chuyển hóa đường thành năng lượng cho nhanh vì chuyển hóa chất béo sẽ mất nhiều thời gian hơn.
Đây là lý do chúng ta hay phải cắn Gel khi chạy 21km hoặc 42km cho mỗi 10km trong các cuộc race vì Gel cung cấp đường, năng lượng tức thời thẩm thấu trực tiếp, giúp ta duy trì đc tốc độ cao.
Chạy chậm: trong vùng nhịp tim zone 2 thì cơ thể có thời gian để chuyển hóa chất béo thành năng lượng => Vì chúng ta có thời gian chờ khi chạy chậm…^^!
=> Muốn giảm béo thì cứ chạy chậm thôi các runner nhé.Nếu chúng ta phát triển hệ thống aerobic đốt cháy chất béo của mình, cơ thể bạn có thể sử dụng nhiều năng lượng từ chất béo dự trữ trong cơ thể thay vì chỉ có dùng đường => nhanh hết pin.
Tại sao nên chạy bộ theo phương pháp MAF?
1. MAF là cường độ tập luyện tối ưu nhằm đốt cháy phần lớn chất béo để lấy nhiên liệu. Tập luyện tại MAF HR thường xuyên sẽ giúp phát triển hệ thống aerobic, cải thiện khả năng đốt cháy chất béo để dạy cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn từ chất béo trong cơ thể và bạn cải thiện hiệu suất sức bền của mình.
2. Các mao mạch là những mạch máu nhỏ nhất trong cơ thể, chúng giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô cơ, đồng thời thải các chất thải ra ngoài. Số lượng mao mạch bạn có xung quanh mỗi sợi cơ càng nhiều, bạn càng có thể vận chuyển oxy và carbohydrate vào cơ bắp nhanh hơn. Chạy MAF sẽ làm tăng số lượng mao mạch trên mỗi sợi cơ. Nó cũng cải thiện khả năng của việc bạn có thể cung cấp oxy để tạo thành năng lượng cho cơ bắp hoạt động và tốc độ chúng có thể loại bỏ các chất thải như axit lactic.
3. Myoglobin là một loại protein đặc biệt trong cơ bắp của bạn giúp liên kết oxy đi vào các sợi cơ. Khi oxy bị hạn chế do vận động, myoglobin giải phóng oxy đến các ty thể (mitochondria) để tạo ra nhiều năng lượng hơn. Khi bạn càng có nhiều myoglobin trong các sợi cơ, càng nhiều oxy sẽ được trữ trong cơ thể bằng việc tập luyện hiếu khí. Điều này được áp dụng trong lúc thi đấu các cự ly đường dài. Tập MAF sẽ làm tăng hàm lượng myoglobin trong các sợi cơ của bạn.
4. Ty thể là cơ quan siêu nhỏ được tìm thấy trong các tế bào cơ bắp của bạn nhằm hỗ trợ sản xuất ATP (năng lượng). Với sự hiện diện của oxy, ty thể giúp phân tách tinh bột (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein) thành năng lượng sử dụng. Lượng ty thể này có một số lượng nhất định trong cơ thể, nhưng nếu bạn có càng nhiều ty thể và mật độ của chúng càng lớn, thì bạn càng tạo ra được nhiều năng lượng hơn trong lúc vận động. Tập MAF sẽ làm tăng cả số lượng lẫn kích thước của các ty thể trong những sợi cơ của bạn.
5. Do phải duy trì tim ở zone 2 nên chúng ta không chạy nhanh => không chấn thương và chạy cực kỳ dễ dàng đối với tất cả người mới cũng như người cũ, không áp lực về tốc độ.
Cảm nhận khi bắt đầu chạy MAF:
Bạn không hiểu tại sao bạn sẽ phải chạy chậm như vậy. Bạn sẽ bị vượt qua bởi những người chạy chậm mà bạn đã từng đánh bại họ. Bạn bè của bạn có thể thắc mắc chuyện gì đang xảy ra khi bạn chạy quá chậm. Bạn có thể cảm thấy xấu hổ khi chia sẻ bất kỳ lần chạy nào của mình trên các nền tảng xã hội vì nó quá chậm. Bạn bắt đầu tự hỏi liệu bạn có tính đúng công thức 180 hay không (hầu hết có thể là bạn đã làm! Nếu bạn nghi ngờ giữa 2 con số, hãy luôn chọn con số thấp nhất). Bạn tự hỏi liệu mình có HR đặc biệt thấp hay cao và công thức 180 này không phù hợp với bạn (công thức 180 là điểm khởi đầu tuyệt vời cho hầu hết tất cả những người chạy bộ muốn cải thiện hệ thống aerobic của họ). Bạn sẽ hoàn thành vài lần chạy đầu tiên với tốc độ rất chậm và không hề cảm thấy mệt mỏi, bạn cảm thấy mình có thể tiếp tục chạy lâu hơn nữa. Tôi làm đúng chứ hả?
Cách vượt qua những khó khăn ban đầu khi chạy MAF
Những khó khăn, rào cản tâm lý nêu trên rất dễ vượt qua nếu chúng ta nhìn thấy được kết quả thực sự của việc luyện tập.
Sau đây là một số lý do để chúng ta duy trì được phương pháp tập luyện Rùa bò này.
Hầu hết mọi người đều gặp khó khăn khi bắt đầu với công thức 180 trong vài tháng đầu tiên, không riêng gì bạn đâu!! Bạn sẽ không chạy chậm mãi mãi đâu => Sau 20-30 ngày tập luyện bạn sẽ thấy kết quả không ngờ. Kiên nhẫn là điều quan trọng nhất. Hầu hết mọi người muốn xem kết quả ngay lập tức. Hãy quan tâm đến người mới bắt đầu và suy nghĩ về những lợi thế lâu dài của bạn khi có một nền tảng aerobic phát triển tốt. Chúng ta tập luyện để có sức khỏe, bạn chạy cả đời cơ mà, đâu có phải 1 2 tháng đâu…
!
Kiên nhẫn nhé.
Hiệu quả thực tế
1. Nhà vô địch thế giới 6 lần Người sắt Mark Allen, hầu hết đều tập chạy ở tốc độ 5 phút/ dặm, tuy nhiên khi bắt đầu tập luyện tại MAF, thậm chí anh phải giảm tốc độ luyện tập từ 3 phút rưỡi xuống 8:30 phút/dặm lúc đầu. Một số vận động viên chạy bộ có thể chạy marathon 3 giờ 30 phút hoặc nhanh hơn, nhưng về mặt ưa khí, họ cần giảm tốc độ đến 11 hoặc 13 phút/dặm để chạy aerobic trong quá trình luyện tập. Nếu bạn thấy mình trong tình huống này, hãy nhận biết điều đó là hoàn toàn bình thường và không có gì đáng lo ngại.
2. Bản thân tôi khi tập MAF cũng thấy rất nghi ngờ và nhàm chán. Pace luyện tập bình thường hàng ngày trước khi tập MAF của tôi là 5:00 -5:30. Tuy nhiên, khi bắt đầu tập MAF, để duy trì được nhịp tim dưới 143 tôi chạy với pace 7:20 – 7:40 (đầy là vào mùa đông nhé). Hiện tại, đang ở mùa hè, sau khi tập luyện được khoảng 50 ngày MAF, pace easy của tôi đã giảm xuống được khoảng 6:3x – 6:4x cho cùng 1 khoảng nhịp tim.
Các bài tập của tôi
Mục tiêu và kế hoạch tập hàng ngày của tôi là:
. Cố gắng duy trì 10km/1 ngày; . Chạy dài (long run) khoảng 20-30km vào cuối tuần với pace easy (MAF); . 1 ngày trong tuần sẽ chạy Yasso 800m hoặc interval hoặc tempo. . 1-2 ngày kết hợp tập core (bụng, mông, đùi)
Kết quả tập luyện của tôi
Tôi up tracklogs 1 số bài tập cũng như kết quả tốt nhất để mọi người tham khảo.
Pace easy của tôi hiện tại: 6:3xPace Tempo 10km tốt nhất: 4′:28s/1km
Pace yasso 800m: 4:00 (5 laps, recover 3m -pace 6:30);
Pace race tốt nhất cho HM (21km): 4′:40s/1 km.
80-90% thời gian chạy của tôi là chạy easy (MAF),
10-20% còn lại là tập chạy nhanh.
Nhưng kết quả khi tham gia vào cuộc đua thì rất tốt.
TẬP CHẬM – RACE NHANH là có thật quý dzị ạ! Tin tôi đi.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu chạy:
Chạy theo cảm nhận, nếu quá nặng cân thì nên tập đi bộ + chạy để giảm cân.
Ví dụ: Tuần 1: Chạy 2 phút – đi bộ 2 phút (2km/1 ngày) Tuần 2: Chạy 4 phút – đi bộ 2 phút (3-4km/ngày)
Tuần 3: Chạy 5 phút – đi bộ 1 phút (5km/ngày)……………
Mọi người có thể đọc thêm và lên kế hoạch tập luyện hàng ngày theo cơ địa và sức khỏe cùng từng người. Không có công thức nào hoàn hảo cả.
Tác giả: Nguyễn Minh Hải
Và nếu bạn quan tâm tới chạy bộ và muốn nhận thông tin bài viết mới của Tuấn. Hãy điền vào form thông tin sau:
