Chạy nhanh hơn, khỏe hơn với bài tập tempo run

Tempo Run, còn gọi là chạy ngưỡng, là bài tập chạy cường độ trung bình – khó, được thiết kế để tăng cường tốc độ và thể lực.

Các bài chạy Tempo Run yêu cầu bạn chạy với cường độ cao hơn chạy bền nhưng thấp hơn chạy nước rút. Bạn có thể duy trì tốc độ này trong khoảng thời gian từ 20 đến 40 phút, hoặc từ 5 đến 8 km. Tempo Run đẩy bạn đến ngưỡng lactate, khiến cơ thể bắt đầu sản sinh nhiều axit lactic hơn mức có thể xử lý được. Đây là điểm mấu chốt giúp bạn tăng cường khả năng chịu đựng và nâng cao hiệu suất chạy.

Khi tập Tempo Run thường xuyên, khả năng hiếu khí của bạn được tăng cường, giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn. Ngoài ra, ngưỡng lactate được nâng cao đồng nghĩa cơ thể sẽ thích nghi với việc sản sinh axit lactic. Cả hai yếu tố này đều giúp bạn chạy nhanh hơn, trong thời gian dài hơn.

Tempo Run là bài tập phổ biến để cải thiện sức bền cho runner lâu năm. Bài tập này có khả năng giúp tăng cường sức bền của cơ bắp. Bên cạnh đó, tăng sức chịu đựng cũng cải thiện sức mạnh tinh thần của bạn. Rèn luyện sự kiên trì, không nản lòng trước những thử thách là yếu tố quan trọng giúp bạn chinh phục những cuộc đua.

Tempo Run là bài tập thiết yếu với VĐV chuyên nghiệp lẫn phong trào, với người mới chạy lẫn người chạy lâu năm và muốn cải thiện thành tích. Tuy nhiên, để thực hiện hiệu quả bài tập này, bạn cần xác định tốc độ Tempo Run, thường nằm giữa tốc độ chạy 10 km và tốc độ chạy bán marathon của bạn. Khi chạy ở tốc độ này, bạn có thể nói chuyện nhưng hơi khó khăn.

Để xác định chính xác hơn tốc độ cho bài Tempo run, bạn có thể sử dụng các thiết bị theo dõi nhịp tim. Tính 80-85% nhịp tim tối đa của bạn để xác định tốc độ Tempo Run. Hoặc, bạn có thể sử dụng bài kiểm tra VO2max. Bài kiểm tra này giúp bạn xác định ngưỡng lactate của cơ thể và từ đó xác định tốc độ Tempo Run phù hợp.

Hiện có ba bài tập Tempo Run phổ biến. Cruise Intervals là Tempo Run xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn (30-60 giây). Phù hợp cho người mới bắt đầu. Tempo Run cổ điển là bài chạy tempo trong một thời gian nhất định (thường là 20 phút), sau đó nghỉ ngơi hoặc chạy chậm. Tempo Run cho marathon là chạy Tempo Run trong một thời gian nhất định (thường là 20 phút) trong lúc thực hiện một bài chạy dài.

Trước khi vào bài Tempo Run, runner cần khởi động kỹ để tránh chấn thương, do đây là bài tập tăng cường hiệu suất, đẩy cơ thể đến ngưỡng vận động. Bạn cũng nên lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại nghỉ ngơi. Ngoài ra Tempo Run cần thời gian để phát huy hiệu quả, vì thế bạn phải kiên trì tập luyện, chờ đợi thay vì nóng lòng chờ kết quả tích cực đến sớm.

Nguồn: VnExpress