Làm thế nào để tăng tốc độ chạy?

Tăng khoảng cách chạy phù hợp mỗi tuần, tăng tốc ở cữ chạy dài hay thực hiện các bài tập tốc độ riêng biệt là cách để các runner cải thiện tốc độ cũng như sức bền.

Các runner ở mọi trình độ, lứa tuổi, cự ly đều ở mọi trình độ, lứa tuổi đều quan tâm đến hai điều: làm thế nào để chạy xa hơn và làm thế nào để chạy nhanh hơn. Tham vọng về tốc độ và khoảng cách sẽ đơn giản điều chỉnh theo kinh nghiệm của từng người.

“Bạn cần kết hợp giữa tập luyện tốc độ và rèn luyện sức bền chậm hơn để phát triển cả hệ thống năng lượng hiếu khí và kỵ khí của mình”, Greg Grosicki, Tiến sĩ, trợ lý giáo sư và giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý học tập thể dục tại Đại học Nam Georgia nói trên Runner’s World.

Theo Grosicki, các runner sẽ nhận thấy những thay đổi lớn nhất trong hai đến ba tháng tập luyện đầu tiên. “Việc tập luyện dần dần và nhất quán sẽ tiếp tục nâng cao tiềm năng hiệu suất của bạn từ đó”, ông phân tích.

Theo Runner’s World, bốn chi tiết sau đây có thể là chìa khóa giúp bạn cải thiện tốc độ chạy khi bắt tay vào nhiệm vụ rèn luyện sức bền tốc độ.

Tăng khoảng cách chạy mỗi tuần. Hãy xem nhanh cấu trúc của một số kế hoạch tập luyện, ngay cả khi bạn chưa tập luyện để thi đấu. Chúng được thiết kế để tăng dần khoảng cách và đẩy nhanh tốc độ, mà không làm bạn quá sức.

Theo Runner’s World, runner nên có vài lần chạy ngắn trong tuần, sau đó là một lần chạy dài vào cuối tuần. Cữ chạy dài này sẽ được tăng khoảng cách dần lên mỗi tuần.

“Để thấy được sự tiến bộ, bạn cần tiếp tục đưa cơ thể mình vào một trạng thái kích thích mà nó không quen thuộc, trong trường hợp này là quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn”, Matt Lee, tiến sĩ, nhà sinh lý học thể dục được chứng nhận và là giáo sư về trong lĩnh vực chuyển động cơ thể cho biết. “Bạn dần dần làm cơ thể quá tải, để nó thích nghi, sau đó làm nó quá tải thêm một chút, để nó tiếp tục thích nghi”.

Lắng nghe cơ thể. Vậy bạn nên chạy thêm khoảng cách bao nhiêu vào kế hoạch tập luyện mỗi tuần? Thông thường, bạn không nên tăng tổng số quãng đường hơn 10% mỗi tuần, nhưng Grosicki nói rằng không có lý do gì để giới hạn bản thân như vậy, nếu cảm thấy khỏe mạnh.

Một nghiên cứu của Tạp chí Y học Thể thao Mỹ cho thấy việc các runner có tỷ lệ chấn thương như nhau bất kể họ có tuân theo quy tắc tăng 10% quãng đường chạy mỗi tuần hay không.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên tăng gấp đôi quãng đường chạy chỉ trong bảy ngày, mà thay vào đó, nên chú ý đến cảm giác, sức khỏe để điều chỉnh phù hợp. “Quy tắc chung tốt nhất là lắng nghe cơ thể. Hầu hết sau các buổi tập nặng, chạy dài, bạn nên có ít nhất một hoặc hai ngày phục hồi”, Grosicki diễn giải.

Vậy dấu hiệu nào cho thấy các runner cần một ngày nghỉ ngơi? “Bên cạnh bất kỳ cơn đau nhức rõ ràng nào, cảm giác như đang ốm, khó chịu, chán ăn và ngủ không ngon giấc đều báo hiệu rằng bạn đang tập quá sức”, Grosicki nói.

Tăng tốc ở cữ chạy dài. Bạn có thể nghĩ rằng các cữ chạy nước rút là chìa khóa để chạy nhanh hơn. Dù các bài tập chạy nhanh rất hữu ích, nó không tái tạo chính xác một cuộc đua ngoài đời thực.

“Tôi rất ủng hộ việc tăng tốc vào các cữ chạy dài để chuẩn bị cho cơ thể vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi mà bạn sẽ gặp phải trong một cuộc đua”, Grosicki giải thích. Hãy thử tăng tốc vào phút cuối cùng của mỗi km.

Thực hiện các bài tập tốc độ riêng biệt. Theo Grosicki, các runner nên có bài tập luyện tốc độ dễ nhớ có thể tự xây dựng hàng tuần, như chạy nhanh trong 1km rồi giảm tốc hoặc chạy chậm trong hai phút, và lặp lại quá trình này bốn lần.

Hãy thực hiện bài tập tương tự vào tuần kế tiếp và cố gắng cải thiện thành tích. Nếu làm điều đó dễ dàng, hãy thêm một cữ chạy nhanh trong 1km, hoặc kéo dài khoảng cách.

Nguồn: VnExpress