Newbie khó tiến bộ nếu cố chạy quá nhanh

Nhiều người mới nhập môn có thiên hướng chạy quá nhanh với hy vọng theo kịp bạn bè, đạt tốc độ cao hơn và nhanh chóng cải thiện thành tích, nhưng đó là cách tiếp cận sai lầm với chạy bộ.

Nếu cảm thấy không thể chạy thêm khi đạt tới một khoảng cách nhất định hoặc mọi lần chạy đều cảm thấy khó khăn, bạn nên bắt đầu chạy chậm hơn, dù điều đó nghe có vẻ phản trực giác.

“Với tôi, điều đó là nguyên nhân số một”, Greg McMillan – người sáng lập trang web huấn luyện nổi tiếng McMillan Running – nói về việc chạy quá nhanh ảnh hưởng thế nào khiến nhiều newbie không tiến bộ.

Sau đây là lời khuyên của chuyên gia về lý do những lỗi về tốc độ lại rất phổ biến ở những newbie và cách cải thiện tốc độ dễ dàng hơn.

Tại sao runner không nên chạy nhanh?

Như McMillan lưu ý, hầu hết newbie đều gặp khó khăn khi bắt đầu chạy. “Nỗ lực rất lớn, hơi thở khó nhọc và bạn phải chịu đựng rất nhiều đau khổ về tinh thần”, ông giải thích.

Mức độ đau khổ đó sẽ bắt đầu giảm xuống trong vòng vài tuần. Nhưng theo McMillan, các newbie đánh đồng cảm giác chạy với cảm giác mà họ có khi bắt đầu, vì vậy họ tiếp tục lặp lại điều này ở những lần chạy sau. Họ thường không cảm thấy bản thân tập luyện tốt, nếu nỗ lực không cao. Vì vậy, họ lại tiếp tục chạy nhanh, như khi mới đến với môn thể thao này, dù đã cải thiện thể lực để có thể cảm thấy rất thoải mái khi chạy nhẹ.

Đây không phải là cách những người chạy có kinh nghiệm tập luyện. “Họ sử dụng vài phút đầu tiên của cuộc chạy để làm ấm cơ thể và chuẩn bị cho nỗ lực phía trước thay vì ép phải chạy nước rút bất ngờ”, Julia Lucas – cựu runner chuyên nghiệp và hiện là HLV cho các VĐV thuộc mọi cấp độ ở New York – nói. “Họ xem mỗi lần chạy như một cơ hội để củng cố những gì họ muốn làm khi thi đấu. Đó là kiềm chế khi bắt đầu, duy trì tốc độ ở giữa cuộc đua và sau đó bung sức để về đích”.

Những newbie đã mắc lỗi chạy quá nhanh trong nhiều thập kỷ. Cả Lucas và McMillan đều cho rằng vấn đề này hiện thậm chí còn phổ biến hơn, do các runner phụ thuộc quá nhiều vào dữ liệu từ đồng hồ thông minh. “Cơ thể của bạn không biết một kilomet là bao nhiêu hoặc tốc độ bạn đang chạy là bao nhiêu, như thông số hiển thị trên đồng hồ”, Lucas nói.

Việc cố gắng đạt được mục tiêu tốc độ tùy ý là điều phổ biến ngay cả với những runner có kinh nghiệm, nhưng ít nhất họ có xu hướng hiểu rõ về phạm vi tốc độ bình thường của mình. Nhưng newbie không có kinh nghiệm và sự kiềm chế cần thiết.

Điều này cũng đúng với việc chạy theo nhịp tim. Những newbie khó có thể biết nhịp tim tối đa và do đó không thể đặt đúng vùng mục tiêu cho các mức cường độ khác nhau.

“Với những những người mới chạy bộ, tốc độ, nhịp tim và sức mạnh đều là những chỉ số thứ yếu sau khi chạy”, McMillan giải thích. “Nỗ lực – hơi thở là thước đo tốt nhất cho người mới chạy bộ. Sau khi chạy, họ có thể liên hệ nỗ lực – hơi thở với tốc độ – nhịp tim – sức mạnh. Nói cách khác, hãy để cơ thể và tâm trí điều khiển cuộc chạy thay vì tốc độ – nhịp tim – sức mạnh”.

Làm thế nào để tránh chạy quá nhanh?

Grete Waitz – huyền thoại từng chín lần vô địch New York City Marathon – cho biết chìa khóa dẫn đến thành công lâu dài là đẩy tốc độ nhanh dần một cách chạm rãi. Nghĩa là, hãy cân bằng giữa mong muốn cải thiện và không cố gắng quá sức, dù đó là trong một ngày, một tuần, một tháng, một năm hay một thập kỷ.

Với các newbie, chạy chậm có nghĩa là duy trì tốc độ nhất quán khi tập luyện và không chạy quá sức. “Cơ thể bạn là một chuỗi các hệ thống, nền tảng của nó là hệ thống hiếu khí”, Lucas phân tích. “Bạn sẽ chỉ đạt được tiềm năng chạy nếu bạn dành thời gian để phát triển một hệ thống hiếu khí mạnh mẽ, nghĩa là chạy quãng đường dài và chậm. Có thể bạn không cảm thấy mình đang tập luyện chăm chỉ, nhưng việc tích lũy mileage sẽ giúp bạn trở thành runner đủ khỏe để tập luyện chăm chỉ hơn”.

McMillan khuyên bạn nên chạy bằng nỗ lực nhận thức được. Ngược lại với các thước đo như nhịp độ và nhịp tim, mức độ gắng sức được cảm nhận là điều mà mọi người đều có thể hiểu và căn cứ vào nhịp độ của mình.

Trên thang điểm từ 1 đến 10, với 1 là gắng sức rất nhẹ và 10 là gắng sức tối đa, hãy bắt đầu ở mức thấp nhất. Khi khởi động, bạn có thể tập chăm chỉ hơn một chút nhưng vẫn ở mức từ thấp đến trung bình trong thang đo. Bạn sẽ có thể nói ít nhất những câu ngắn. “Nếu bạn cảm thấy nhịp thở của mình tăng vượt quá nhịp điệu thoải mái thì bạn đang chạy quá nhanh”, McMillan cho biết.

Là newbie, cách tốt nhất để đạt thể chất tốt hơn là chạy nhiều hơn chứ không phải chạy nhanh hơn. Và điều đó có nghĩa là chạy đủ nhẹ nhàng để có thể kéo dài thời gian chạy thông thường. “Khi nghi ngờ, hãy chạy chậm hơn”, Lucas nhấn mạnh.

Tham khảo giáo án “cá nhân hóa” trên đồng hồ thể thao

Để tránh tình trạng chạy quá nhanh dẫn đến kiệt sức và nguy cơ chấn thương, runner có thể tìm các giáo án phối hợp giữa đa dạng bài tập sức bền với tốc độ, và tăng dần cường độ. Tiến bộ công nghệ ngày nay có thể giúp runner tiếp cận những bài tập này trên ngay đồng hồ thể thao. Đó là những bài tập dễ hiểu, dễ tập theo, nên có cấu trúc rõ ràng, chạy trong bao lâu (3km hay 20 phút), chạy ở vùng nhịp tim từ bao nhiêu tới bao nhiêu nhịp hoặc chạy với pace (nhịp độ) bao nhiêu phút/km. Ví dụ: bài tập xây dựng base (nền tảng thể lực) của người mới tập chạy là chạy 20 phút liên tục với nhịp tim trung bình 130 nhịp/phút.

Một số loại đồng hồ như Garmin hay Coros sở hữu khả năng tự giao giáo án tập luyện dành cho người dùng dựa trên trạng thái thể chất và sức khỏe của họ, đồng thời đồng hồ sẽ tự đề xuất thời gian nghỉ ngơi phù hợp sau khi người dùng tập luyện. Hệ thống các tính năng chạy bộ và sức khỏe của Garmin được xây dựng dựa trên quá trình nghiên cứu và phát triển của công nghệ Firstbeat Analytics – công ty phân tích sinh lý học về sức khoẻ, thể lực và hiệu suất vận động. Garmin ghi nhận dữ liệu về tuổi, nhịp tim nghỉ ngơi, lịch sử vận động của người dùng khi đeo đồng hồ, lịch sử giấc ngủ & chất lượng giấc ngủ của người dùng để đưa ra đề xuất bài tập chạy hằng ngày phù hợp, qua đó cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi, hồi phục.