Cách chạy cải thiện VO2 max

Bài tập Interval xen kẽ 30/30 hoặc 60/60

Cách tốt nhất để bắt đầu tập tăng VO2max là sử dụng bài tập xen kẽ 30/30 hoặc 60/60.

Cách thực hiện bài tập xen kẽ 30/30: Sau khi khởi động 10 phút, chạy hết tốc độ 30 giây, sau đó đi bộ 30 giây. Tiếp tục lặp lại xen kẽ 30 giây nhanh và chậm cho tới khi bạn hoàn thành ít nhất 12 lần và nhiều nhất 20 lần.

Sau khi đã quen dần, hãy tăng số lần xen kẽ 30/30 lên và đổi sang xen kẽ 60/60. Bắt đầu với ít nhất 6 lần lặp lại và tăng dần tới 10 lần.

Chạy Interval lên dốc (Hill Interval)

Các khoảng bài tập chạy Interval lên dốc ngắn từ 20 – 90 giây rất tốt cho việc cải thiện năng lượng, sức mạnh và tốc độ. Để tập Hill Interval:
+ Khởi động ít nhất 10 phút
+ Sau đó chạy hết sức lên dốc khoảng 2 – 3 phút
+ Đi bộ về điểm xuất phát (thời gian hồi phục)
+ Lặp lại tăng dần đến 10 lần
+ Tự điều chỉnh tốc độ và số lần phù hợp với thể trạng.

Nếu không có địa điểm tập phù hợp, bạn có thể tập với máy chạy bộ. Điều chỉnh ở độ nghiêng 2% và duy trì chạy hết sức khoảng 2 – 6 phút. Khi bạn cảm thấy mức độ này quá dễ thì nên tăng độ dốc của máy lên.

Cách chạy nhanh hơn với bài tập Lactate Interval (tập ở đường đua)

Đây là bài luyện tập khó nhất và thích hợp để tập ở các đường đua. Hãy chắc chắn bạn đã luyện tập ổn với các bài 30/30, 60/60 và Hill Intervals trước khi tập Lactate Intervals.
+ Khởi động 10 phút
+ Chạy hết sức từ 800m đến 1200m
+ Sau đó đi bộ 400m (thời gian hồi phục)

Hãy chạy tổng cộng khoảng 5000m cho mỗi lần tập. Ở bài tập này, điều quan trọng là khoảng cách, không phải tốc độ nên hãy lưu ý chạy với tốc độ bạn có thể duy trì hết bài tập.

Nếu không có địa điểm tập phù hợp, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ với độ nghiêng 1%.

❤Hãy theo dõi các bài viết tiếp theo của Tuấn để tiếp nhận thêm nhiều kiến thức hữu ích khác!

#trananhtuan #chaybo #vo2max

All in one