Th7
Đạp xe đạp có thể tác động lên các cơ vùng mông và đùi, điều này có thể gây lầm tưởng rằng bài tập này có thể giúp mông bạn to lên. Tuy nhiên, việc đạp xe đạp bất kể với cường độ cao hay leo dốc cũng không đủ lực đối kháng để giúp bạn tăng kích thước khối cơ mông.
Đạp xe đạp giúp mông to hơn?
Về bản chất, mông của bạn bao gồm chủ yếu lớp mỡ dưới da và các cơ ở vùng mông. Khi bạn luyện tập đạp xe đạp, có thể sẽ giúp các khối cơ ở vùng mông phát triển khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, đạp xe sẽ không mang lại cho bạn mông to hơn, nhưng nó có thể mang lại cho bạn một thân hình đẹp hơn do lợi ích về tim mạch và xây dựng cơ bắp của nó. Đạp xe hoạt động ở chân và cơ mông của bạn, đặc biệt là khi bạn đang leo núi, nhưng nó không kéo dài đủ hoặc không cung cấp đủ sức đề kháng để xây dựng cơ bắp lớn.
Nhìn chung, hoạt động tim mạch như đạp xe sẽ đốt cháy chất béo xung quanh cơ mông của bạn tốt hơn là làm cho mông to hơn. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên đạp xe với tốc độ và sức đề kháng khó, bạn có thể sẽ thấy sức xô mạnh hơn – và những lợi ích sức khỏe đi kèm với nó, bao gồm giảm đau hông, đầu gối và mắt cá chân.
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ khuyến nghị nên tập từ 150 đến 300 phút hàng tuần cho tim mạch cường độ vừa phải và đạp xe thuộc loại đó. Nhưng không nơi nào trong hướng dẫn đề cập đến việc bạn đạp xe đạp.
Đạp xe sẽ không giúp bạn có mông to hơn – nhưng nó sẽ đốt cháy chất béo và giúp bạn có thân hình đẹp hơn.
Những lầm tưởng khi đạp xe đạp có thể giúp mông bạn to hơn
Mông của bạn sẽ không to lên nếu bạn chỉ luyện tập đạp xe đạp. Dù cho đó là tập luyện với cường độ cao hay leo dốc.
Tập luyện với cường độ cao
Đạp xe thường được coi là một hình thức rèn luyện sức bền cường độ cao, đặc biệt nếu bạn đang tham gia một lớp đạp xe trong nhà hoặc đạp xe ngoài trời trên địa hình đồi núi. ACE Fitness cho biết, đạp xe theo khoảng thời gian lên xuống là hình thức hiệu quả nhất trong việc đốt cháy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, ACE Fitness cho biết. Mặc dù cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn trong quá trình đi xe, nhưng sự khác biệt mà bạn thấy sẽ là giảm mỡ chứ không phải là tăng cơ.
Bạn có tăng thêm cơ bắp?
Cơ bắp được xây dựng khi có đủ căng thẳng được đặt lên cơ đó, chẳng hạn như khi cử tạ. Những lực căng tác động lên cơ có thể làm tổn thương cơ và khi cơ tự phục hồi, nó phát triển mạnh hơn và lớn hơn.
Thật không may, đạp xe không đặt đủ tải trọng lên cơ mông của bạn có thể gây phì đại hoặc phát triển cơ. Trên thực tế, quá nhiều bài tập cardio có thể cản trở việc tăng cơ bằng cách làm chậm quá trình phục hồi và đốt cháy lượng calo mà cơ thể bạn cần để tạo cơ.
Đạp xe đạp leo dốc
Khi đạp xe, leo núi là lúc bạn cảm thấy mông mình đạp vào bánh răng cao. Chân của bạn cần tiếp cận sức mạnh của chúng để đẩy bạn lên đồi. Tuy nhiên, hầu hết các cuộc leo núi chỉ kéo dài trong vài phút, không đủ lâu để xây dựng cơ mông to và cồng kềnh. Mặc dù leo núi sẽ giúp chân và mông của bạn khỏe hơn, nhưng sức mạnh không phải lúc nào cũng tương xứng.
Những bài tập có thể giúp mông to lên
Squat
Squats là một cách tuyệt vời và đã được chứng minh để rèn luyện cơ mông (mông). Bạn có thể thêm lực cản bằng cách thực hiện chúng khi cầm tạ trên tay hoặc với thanh ngang vai. Nếu bạn chọn thanh (nâng cao), hãy đảm bảo rằng bạn có một thiết bị định vị trừ khi điện trở rất nhẹ.
Thay đổi chiều rộng của bàn chân sẽ thay đổi trọng tâm của bài tập. 2 bàn chân của bạn càng gần nhau thì càng có nhiều cơ (phía trước đùi) hoạt động. Khi bạn di chuyển chân ra xa hơn, bạn sẽ cảm thấy bài tập nhiều hơn ở hông và mông. Bạn luôn phải nhờ ai đó kiểm tra biểu mẫu của mình để đảm bảo rằng bạn đang tập squat đúng cách.
Nếu bạn đến phòng tập thể dục, máy ép chân có thể dễ sử dụng hơn so với squat với xà đơn và nó tấn công cùng một vùng.
Lunges
Lunges là một bài tập khác có tác dụng với cơ mông của bạn. Dưới đây là một số loại Lunges khác nhau:
- Lunges tĩnh;
- Lunges kết hợp đi bộ;
- Lunges luân phiên;
- Lunges một bên.
Để bổ sung thêm về cách thực hiện động tác lắc chân, hãy cùng xem lại động tác lắc bụng tại chỗ với tạ.
Giữ hai quả tạ ở bên cạnh cơ thể của bạn. Đưa một chân về phía trước và đứng sao cho bạn giữ thăng bằng tốt. Gập cả hai chân và để tạ đưa cơ thể xuống hướng xuống đất, đảm bảo đầu gối trước của bạn không vượt qua các ngón chân. Lúc này đầu gối còn lại sẽ gần như chạm sàn; sau đó quay lại. Thực hiện tất cả các lần lặp lại với một chân về phía trước và sau đó tiếp tục với chân thứ hai.
Mở rộng hông
Trên bậc thang hoặc bậc thềm, (hoặc trên giường nếu bạn tập luyện tại nhà), nằm úp, hông lên mép bậc, hai chân duỗi thẳng với ngón chân tựa nhẹ trên sàn. (Nếu bạn đang sử dụng giường, chân của bạn sẽ rời khỏi mép và bàn chân của bạn cao khỏi sàn.) Bóp mông và gân kheo và duỗi thẳng chân cho đến khi chúng ngang bằng với hông.
Nâng một chân cao hơn rồi đến chân kia và thực hiện luân phiên. Di chuyển từng chân như thể bạn đang thực hiện một cú đá lộn nhào trong nước. Thử thực hiện 3 hiệp 20 lần mỗi bên chân.
Khi bạn đã thực hiện xong 3 hiệp Flutter Kicks, ở cùng một tư thế, co cơ mông và gân kheo sao cho hai chân song song với sàn và mở rộng 2 chân, sau đó khép lại. Khi bạn đóng chúng, hãy bắt chéo chân này qua chân kia. Thay phiên nhau từng hiệp, chân nào bắt chéo qua. Cố gắng thực hiện 2-3 lần lặp lại 20 lần cho mỗi chân.
Deadlifts
Deadlifts là bài tập tuyệt vời cho gân kheo, mông và lưng dưới của bạn, nhưng hình thức là rất quan trọng! Bắt đầu bằng cách đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt tạ trước đùi (thanh tạ hoặc tạ đòn). Giữ lưng phẳng và cơ bụng trong, uốn cong về phía trước từ hông và hạ thấp thân của bạn cho đến khi trọng lượng của bạn chạm đến ống chân.
Đây là lúc bạn phải ép mông của bạn để nâng cao trở lại. Hãy nhớ giữ tạ (thanh) sát chân trong toàn bộ phạm vi chuyển động, chỉ với động tác gập đầu gối nhẹ nhất. Đảm bảo rằng bạn không mở rộng đầu gối quá mức. Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần.
