Giáo án chạy Full Marathon sub 4

Số liệu thống kê cho thấy các vận động viên tập luyện khoa học cần trung bình từ 3 đến 5 giờ đồng hồ để hoàn thành cự ly Marathon 42,195km; điều này có nghĩa là việc chạy FM sub 4 (hoàn thành Full Marathon dưới 4 giờ) là một kết quả đáng tự hào, hãy cùng Tuấn tìm hiểu giáo án tập luyện FM sub 4 nhé.

Marathon Pace (MP) chạy FM sub 4

42,195 km là một khoảng cách rất dài để chạy bộ, và thông thường thì cơ thể bạn sẽ không có đủ các yếu tố về thể chất để hoàn thành nếu không có quá trình tập luyện bài bản và chiến thuật thi đấu hợp lý.

Để hoàn thành Marathon với thời gian dưới 4 giờ, bạn sẽ phải chạy với pace trung bình là 5’40”/ km, với điều kiện lý tưởng. Tuy nhiên, không có cuộc Marathon nào giống hệt nhau, các yếu tố bên ngoài như thời tiết, đường chạy, số người tham dự, tiền sử chấn thương có thể ảnh hưởng đến kết quả thi đấu của bạn.

Do đó, để chắc chắn hoàn thành FM sub 4, bạn cần phải chạy với pace trung bình 5’30” – 5’35”/ km.

Xác định được pace mục tiêu là điều cực kì quan trọng, giáo án này sẽ trang bị cho bạn kĩ năng chạy với pace ổn định từ đầu đến cuối cuộc đua, giảm thiểu nguy cơ đụng tường, chấn thương. Do đó, hãy tập luyện và thi đấu với pace mục tiêu được xác định rõ từ đầu.

Khối lượng luyện tập

Giáo án này yêu cầu bạn phải có 5 buổi tập mỗi tuần, trong đó có:

– 2 buổi chạy Base run/ Training run: Chạy với MP bạn đã lựa chọn để hoàn thành FM sub 4 ( 5’30” – 5’35”/ km). Nếu bạn chưa chạy được pace này từ tuần đầu, hãy cố gắng hơn một chút để có thể đáp ứng MP, muộn nhất là từ tuần thứ 4 của giáo án.

– 1 buổi interval: chạy 800m với pace nhanh hơn MP của bạn từ 20- 40s, đi bộ/ chạy nhẹ 400m. Chạy khởi động và cooldown 3 km.

– 1 buổi tập bổ trợ

– 1 buổi chạy dài: Hoàn thành cự ly theo giáo án với pace chạy mà bạn thấy thoải mái, cố gắng không đi bộ và không bỏ bài chạy dài.

Vì lý do chấn thương hoặc bất khả kháng phải bỏ dở bài tập, hãy nghỉ đến khi hồi phục và quay trở lại tập luyện theo giáo án của tuần liền trước tuần bạn nghỉ.

Khởi động và giãn cơ kỹ sau mỗi buổi tập luyện.

Chúc các bạn tập luyện thành công!