Hướng dẫn hít thở cho người mới chạy bộ

Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ cho người mới chuẩn không cần chỉnh Một trong những kĩ thuật quan trọng nhất trong chạy bộ chính là hít thở. Những người chạy lâu năm, có nhiều kinh nghiệm sẽ có cách cảm nhận và điều khiển nhịp thở theo cách của riêng họ, họ có thể không cần phải theo một nguyên tắc nào, cứ thở một cách tự nhiên nhất thôi. Tuy nhiên, với những người chạy mới hoặc đang gặp vấn đề với hơi thở của mình, tìm hiểu về cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhất sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể thành tích tập luyện của mình. Vì sao việc hít thở khi chạy lại quan trọng?

Đầu tiên, hít thở đúng cách giúp phòng tránh chấn thương, điều có thể trước giờ bạn chưa từng nghĩ đến. Trong lúc chạy, chân sẽ chịu tác động của một lực gấp 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể. Không những vậy, nếu chân bạn chạm đất đúng lúc bạn thở ra, lực này sẽ càng mạnh hơn (theo nghiên cứu của 2 học giả từ Utah, Mỹ là Bramble và Carrier). Vì sao lại như vậy? Khi thở ra thì cơ hoành cùng cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng để làm phần core (lõi) được thăng bằng. Nếu một bên chân cứ liên tục tiếp đất vào thời điểm thở ra thì áp lực sẽ bị dồn lệch sang bên chân đó, khiến chân nhanh mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.

Thứ hai, hít thở sai khiến bạn rất nhanh hụt hơi và mất sức, đặc biệt là những người thiếu kinh nghiệm hoặc thể trạng yếu. Phổi hoạt động không hiệu quả, oxy đưa tới các bộ phận không đủ nhanh và đủ lượng cần thiết giúp duy trì hoạt động, khiến bạn nhanh chóng đuối sức. Do đó, rèn luyện cho mình một kỹ thuật hít thở khi chạy bộ chính là chìa khóa vàng để cải thiện sức bền và nâng cao hiệu suất tập.

Chạy bộ hít thở như thế nào cho đúng?

Giải pháp để khắc phục những vấn đề trên chính là thở đều và thở theo nhịp. Nhưng theo nhịp là như thế nào mới được? Có nhiều nhịp thở khác nhau phù hợp với những đối tượng khác nhau, phổ biến nhất là nhịp 3:2. Bạn có 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra, và trong vòng 5 bước chân sẽ là một lần thở ra – hít vào.

Tuy nhiên không phải bạn thích là sẽ áp dụng được cách thở này ngay. Cái gì cũng phải trải qua luyện tập cả. Những người tập chạy nhiều hay đã từng tập thở theo Thiền hành của Thiền sư Thích Nhất Hạnh thì sẽ áp dụng nhịp 3:2 này dễ dàng hơn. Nếu bạn chưa quen thì bây giờ bắt đầu tập, không sao cả.

Hãy bắt đầu từ từ, có thể nhẩm nhịp trong đầu, chẳng hạn như đếm thì 1 – 2 – 3 thì hít vào, rồi lại đếm 1 – 2 thì thở ra. Nhiều người thử nhịp 3 – 2 này đã khẳng định họ chạy khỏe hơn và nhanh hơn. Một số nhịp thở khác trong bài hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ

Ngoài cách thở theo nhịp 3:2, vẫn còn nhiều nhịp thở khác phù hợp với những giai đoạn chạy, phương pháp và độ thích nghi của từng người. Trong quá trình luyện tập của mình bạn có thể tham khảo áp dụng các nhịp dưới đây.

Nhịp 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra): Dùng cho khi khởi động

Nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nhanh

Nhịp 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nước rút

Cách hít thở để chạy bền

Các runners vẫn thường chia sẻ với nhau bí quyết giúp chạy bền. Tốt hơn chính là tập hít thở bằng bụng khi chạy, hay còn gọi là belly breathing. Với kĩ thuật này, bụng bạn sẽ phồng lên khi thở vào và xẹp xuống lúc thở ra. Phương pháp này được cho là có khả năng tối ưu lượng oxy đưa được vào cơ thể, so với khi thở bằng ngực theo cách thông thường.

Khi bạn thở vào, cơ hoành co thắt, kéo theo cơ bụng có thắt, trong khi đó thì cơ ngực co thắt dẫn đến mở rộng lồng ngực, giúp bạn thu nạp được nhiều Oxy hơn. Bình thường, hầu hết chúng ta đều có thói quen hít thở bằng lồng ngực nên hiệu quả đem đến không cao Hãy thử tập hít thở bằng bụng xem kết quả tập luyện của bạn có được cải thiện hơn không nhé. Đây là video hướng dẫn chi tiết mà bạn có thể xem và làm theo từng bước

• Bước 1:Nằm ngửa lên sàn, giữ vai và ngực ở vị trí cố định

• Bước 2: Tập trung cảm nhận cảm giác phồng bụng lên khi thở vào và xẹp xuống khi bạn thở ra

Lưu ý, thở bằng cả mũi và miệng

Cách rèn luyện cách thở cho người mới chạy bộ

Bạn không cần quá lo lắng nếu mình không thể hít thở đúng khi mới bắt đầu chạy. Hãy rèn luyện từ từ và cải thiện dần thể lực. Bạn chạy càng nhiều, cơ thể sẽ càng thích nghi và sẽ tìm ra được cách hít thở phù hợp nhất với nó. Làm sao để biết được chạy ở tốc độ nào thì bạn kiểm soát được hơi thở? Một mẹo kiểm tra là hãy chạy chung với ai đó. Khi nào bạn chạy mà vẫn còn có thể trò chuyện bình thường với người bên cạnh thì tức là đó là tốc độ vừa phải.

Còn nếu bạn bắt đầu thấy đuổi hay hụt hơi thì hãy giảm tốc độ. Tuy nhiên chậm thôi đừng chậm quá, nếu chạy chậm hơn mức 7: 30 phút/ km, hãy dừng chạy và chuyển sang đi bộ sẽ hiệu quả hơn. Sau một thời gian đã quen thì bạn có thể tập chạy trở lại.