10 bài tập giãn cơ cơ bản trong chạy bộ mà Runner nào cũng phải biết

Chạy bộ khiến cơ bắp của bạn hoạt động rất mạnh, nếu không thực hiện các bài giãn cơ trong chạy bộ sau khi chạy xong sẽ khiến nó bị đau nhức và chậm phục hồi hơn, để điều này không xảy ra thì bạn cần trang bị ngay 10 bài tập giãn cơ này để áp dụng sau mỗi buổi chạy nhé.

Chạy bộ là lựa chọn tập luyện sức khỏe cơ thể khá phổ biến bởi sự đơn giản khi tập luyện và có thể luyện tập ở bất kỳ địa điểm nào. Thành quả ai cũng mong đợi sau những chặng đường chạy dài là tăng cường được sức khỏe cơ thể, gia tăng sức mạnh của khối cơ và sự chắc khỏe của khung xương. Tuy nhiên, nhiều người lại quên mất một điều rất quan trọng bên cạnh việc chạy bộ chính là thực hiện các bài tập giãn cơ.

Nếu bạn không thực hiện đúng các bài tập giãn cơ, kéo giãn đúng vùng cơ, thì việc chạy bộ sẽ có thể có tác dụng ngược lại với thành quả mà bạn mong muốn có được đấy.

Tại sao các giãn cơ trong chạy bộ có vai trò quan trọng?

Ngay cả một buổi chạy bộ nhẹ nhàng cũng giúp cơ bắp của bạn được tập luyện. Nhiều bác sĩ khuyên rằng bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ trong chạy bộ để kéo căng cả trước và sau khi tập luyện. Tập thể dục có thể làm ngắn cơ bắp của một người, giảm khả năng vận động theo thời gian. Các bài tập giãn cơ giúp giữ cho các cơ trong cơ thể linh hoạt, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối.

Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động trước khi giãn cơ và bắt đầu chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với sự kéo căng mà cơ thể áp đặt lên chúng khi chúng được làm ấm lên. Có thể khởi động đơn giản bằng cách đi bộ 5-10 phút, vừa đủ để kích thích máu cung cấp cho tất cả các bộ phận trên cơ thể. Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng cho người chạy bộ. Bạn cần thực hiện các động tác này đầy đủ trong mỗi buổi chạy để giữ độ khỏe mạnh của các khối cơ.

I. Cơ tứ đầu (cơ đùi trước) Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu của bạn rất quan trọng nhất là khi bạn chạy lên hoặc xuống đồi.

Động tác giãn cơ

1. Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng

2. Kéo ống chân về phía đùi của bạn

3. Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối.

4. Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế để cân bằng chính mình. Sự kéo căng này sẽ được cảm nhận ở phía trước đùi, và từ hông xuống đến đầu gối của bạn. Sự kéo căng này sẽ được cảm nhận ở phía trước đùi, và từ hông xuống đến đầu gối của bạn.

II.Cơ đùi sau (Hamstrings)

Cơ đùi sau (Hamstrings) Cơ đùi sau tạo nên phần sau của cơ đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối.

Động tác giãn cơ

1. Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn.

2. Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái (nếu có thể).

3. Nghiêng người về phía trước, phần lưng và eo phải được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể để ngón tay có thể chạm tới bàn chân trái.

4. Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây.

5. Lặp lại với chân còn lại. Cẩn thận không kéo căng ngón chân của bạn trong suốt thời gian giãn cơ. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía sau chân, từ đầu gối đến mông.

III. Cơ bắp chân (Calf)

Cơ bắp chân của bạn ở phía sau chân dưới, là một mô cơ rất quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Các bài tập giãn cơ bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ chấn thương nhiều hơn.

Động tác giãn cơ:

1. Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải (như hình).

2. Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải.

3. Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước.

4. Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây.5. Lặp lại với chân còn lại. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở bất kỳ đâu từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.

IV. Cơ xương chậu

Vùng cơ xương chậu hay gọi tắt là ITB, là vùng bên ngoài đùi giữa hông và cẳng chân. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy cơ thể chạy quá mạnh rất dễ gây thương tích cho vùng cơ này.

Động tác giãn cơ:

1. Đứng gần một bức tường hoặc một cái gì đó để tựa giữ cơ thể cân bằng.

2. Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải của bạn.

3. Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu. 4. Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải của bạn.

5. Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia. Khi mắt cá chân trái của bạn bị bắt chéo phía sau mắt cá chân phải của bạn, và bạn có thể nghiêng người về phía bên phải, do đó, bạn sẽ thấy sự căng tức ở chân trái.