Hỏi đáp nhanh về luyện nhịp tim – MAF

Bài phỏng vấn Mr Hùng Trần của anh Giáp Văn Minh

Theo bạn, số km/tuần chạy hiệu quả theo MAF là như thế nào?

MAF chỉ hiệu quả khi chạy chậm và chạy nhiều km với nhịp tim thấp (Công thức nhịp tim theo MAF là = 180-tuổi +/- điều chỉnh). Để hiệu quả thì phải chạy 12-14h/tuần, với số km tối thiểu là 130km/tuần, tốt nhất ở mức 160km/tuần. Hồi mới chạy em chạy 200km/tuần. Để chạy như thế khi mới theo MAF, em điều chỉnh nhịp tim -10 hoặc 15 nhịp so với công thức MAF. Nếu anh/chị chạy 160km/tuần thì đảm bảo sau 3-4 tháng anh/chị sẽ có PR.

Lưu ý là chạy chậm mà chạy ít thì cũng NHƯ KHÔNG, thà chạy ít mà chạy nhanh thì còn có cơ hội tiến bộ hơn. Chạy chậm để chạy được nhiều hơn mà không chấn thương. Nên nếu muốn chạy ít thì không nên theo MAF.

Theo MAF thì cứ 4 tuần anh/chị phải chạy MAF test 1 lần để xem cải thiện lên như thế nào. Với cùng 1 nhịp tim, lần sau tốc độ sẽ cải thiện lên so với lần trước là đang đi đúng hướng. (Comment: nếu không đi đúng hướng có thể do chế độ dinh dưỡng đang không đúng: nhậu nhiều, ăn quá nhiều tinh bột, đường, mà theo MAF là phải hạn chế tối đa, hoặc ngủ quá ít, không đảm bảo).

Vượt qua sự thất vọng với luyện tập giảm nhịp tim MAF (Floris Gierman)

Nếu tập theo MAF thì khi nào nên tập tốc độ và khi chuẩn bị cho 1 giải đấu thì thế nào?

Khi đã đạt số km theo khuyến nghị (12-14h/tuần hoặc 130-160km/tuần) thì có thể kết hợp 1 tuần 3 buổi chạy có Stride (tốc độ nhanh khoảng pace 5k, 10k), thông thường 10 lần stride 100m, đi bộ/chạy chậm 2 phút). Việc tập stride sẽ giúp cơ thể kích hoạt dáng chạy tốt lên, nhắc cơ thể việc chạy nhanh sử dụng các cơ đầy đủ hơn.

Long run nên chạy từ 2h – 3h để tăng cải thiện về sức bền. Khi tập chạy chậm như vậy, em không dùng nước hay ăn gì khi chạy, ở Việt Nam nóng hơn thì anh/chị cân nhắc dùng nước bổ sung.

Trước một giải đấu khoảng 1 tháng đến 2 tháng (4-8 tuần) anh chị bổ sung các bài chạy tốc độ (interval/tempo) 1 lần/ tuần. Long Run có bổ sung tốc độ Marathon vào cuối bài.

Em chạy 160-200km/tuần nên khi chạy Full Marathon sub 3 rất dễ dàng.

Tham gia Hội Chạy Bộ Nhịp Tim Zone 2 trên Strava và Facebook

Chế độ ăn uống và chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Em tập theo chế độ nhịn ăn giãn cách buổi sáng ( IF- Intermittent Fasting) nên thông thường em tập sáng xong em không ăn gì cả. Long run mà tập tốc độ chậm theo MAF em cũng không ăn gì cả. Nhưng nếu chạy Long Run tốc độ nhanh thì tập xong em uống sữa hạnh nhân (Almond Milk) và ăn sáng bình thường.

Buổi trưa em ăn salad + trái cây. Chiều ăn khoai lang. Tối mới ăn cơm/bún với cá, em không ăn thịt. Tối em uống bổ sung sữa hạnh nhân. Uống nhiều nước trong ngày. Em ăn bơ hàng ngày để bổ sung chất béo (một số người bổ sung bằng dầu olive – theo MAF).

Về dinh dưỡng bổ sung em chỉ uống multi-vitamin vào buổi trưa, không cần bổ sung Whey Protein và các thứ khác.

Mình tập theo phương pháp MAF để cơ thể dùng mỡ làm năng lượng chính khi hoạt động, nên phải tập lâu và kiên trì. Anh chị cứ kiên trì tập 12-16h/tuần chạy chậm thì tự nhiên sẽ chạy tốt lên và dễ dàng đạt PR.

Lưu ý khi race thì để tận dụng tối đa thành tích thì vẫn nên ăn Gel và Muối.

Tập chạy với phương pháp MAF để ĐỐT MỠ

Đăng ký bản tin chạy bộ qua email từ Tuấn: