THỂ THAO

Tập chạy phương pháp MAF: 5 cách đốt mỡ để chạy nhanh hơn

Mọi người bị dằn vặt về hiệu quả tập chạy, sự thừa cân, thiếu năng lượng, cảm giác đói… Quá đủ rồi, hãy khắc phục tất cả chúng cùng một lúc!

Hệ thống aerobic là chìa khóa để các runner đạt tiến triển tốt hơn ở mọi trình độ. Nhờ kiên nhẫn tăng khả năng trao đổi chất để đốt cháy chất béo trong thời gian dài mà bạn sẽ đạt thành công từ thành tích thể thao đến việc cải thiện khả năng miễn dịch, tuần hoàn, chức năng não, lão hóa…

Cần kỷ luật nghiêm ngặt để hệ thống aerobic làm quen với việc lấy năng lượng từ đốt cháy chất béo. Chúng ta sẽ sử dụng kho chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng dồi dào cho các hoạt động đi bộ hoặc chạy hàng trăm dặm trong khi vẫn bảo tồn lượng glycogen dự trữ, tránh “đụng tường” (trong ngày, khi tập luyện hoặc trong khi thi đấu). Khai thác nguồn năng lượng chất béo làm cho sức bền tốt hơn, tốc độ hơn, cải thiện cân bằng cơ bắp, tránh chấn thương, khỏe mạnh hơn và hơn thế nữa.

Dưới đây là năm cách đốt cháy chất béo cải thiện tất cả các khía cạnh của thể chất và sức khỏe. Cần phối hợp tổng thể cả 5 cách. Làm một hoặc hai, hoặc ba hoặc bốn, có thể không đủ hiệu quả.

SỬ DỤNG CÀ PHÊ KHÔN NGOAN

Một trong những lợi ích của cà phê là nó làm tăng quá trình đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và bảo tồn lượng dự trữ glycogen (đường) (trà cũng có tác dụng). Uống nhiều nước, trà, cà phê vào buổi sáng là gợi ý tốt.Lưu ý: Tất nhiên, nếu bạn thêm đường hoặc ăn đồ ngọt với cà phê, quá trình đốt cháy chất béo có thể bị giảm bớt.

TRÁNH CARBS TRƯỚC KHI TẬP CHẠY

Kích hoạt quá trình chuyển hóa chất béo của bạn là bắt buộc để cải thiện chức năng aerobic, nhưng việc kìm hãm nó có thể xảy ra khi ăn carbohydrate tinh chế, đặc biệt là đường, trước khi thực hiện một workout. Điều này làm cho lượng calo đường chúng ta đốt cháy trong quá trình tập luyện nhiều hơn lượng calo chất béo. Trên thực tế, một bữa ăn trước khi tập chạy có chứa chất béo với ít tinh bột có thể kích thích đốt cháy chất béo hơn nữa bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất. Đối với những buổi tập luyện rất dài hoặc các cuộc đua kéo dài từ 2, 3 giờ trở lên, carbohydrate trong quá trình hoạt động vẫn cần thiết.

Lưu ý: Ăn carbs tinh chế trước khi tập luyện sẽ đưa đết hậu quả là calo chất béo bị đốt cháy ít hơn.

KHỞI ĐỘNG ĐÚNG CÁCH

Khoảng thời gian khởi động 12 đến 15 phút để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang hoạt động. Khởi động không có nghĩa là dãn cơ. Đó là khoảng thời gian hoạt động với cường độ rất thấp, trong đó bạn cho phép nhịp tim từ từ tăng lên MAF HR. Khởi động đúng cách mang lại một số lợi ích:

• Quá trình đốt cháy chất béo tăng lên.

• Tính linh hoạt được cải thiện.

• Máu được lưu thông khắp các cơ hiếu khí.

• Chức năng thở / phổi được cải thiện.

Lưu ý: Nếu không khởi động đúng cách, những lợi ích đốt cháy chất béo ở trên có thể không được thực hiện.

Vượt qua sự thất vọng với luyện tập giảm nhịp tim MAF (Floris Gierman)

ĐỐT CHÁY CALO NÀO?

Chúng ta tạo ra năng lượng từ cả đường và chất béo, và những người đốt cháy được nhiều chất béo hơn không chỉ thân hình gọn hơn, hoạt động tốt hơn mà còn khỏe mạnh hơn. Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình tập thể dục. Ngay cả khi hoạt động ở cường độ cao, năng lượng đến từ chất béo cho phép chúng ta đi xa hơn và nhanh hơn. Tập luyện xung quanh vùng nhịp tim Fatmax cá nhân của bạn là một chìa khóa. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể chỉ cho bạn chính xác tốc độ chạy luyện tập đốt cháy chất béo tối ưu (cũng tương ứng với ngưỡng hiếu khí và ngưỡng thở máy đầu tiên), song nó khó thực hiện. Thay vào đó, MAF HR cũng tương ứng với Fatmax. Sử dụng Công thức MAF 180 để xác định nhịp tim tập luyện cụ thể của bạn. Tùy thuộc vào điểm xuất phát của bạn, cho dù là người mới hay runner lâu năm, xây dựng một cơ sở aerobic tuyệt vời có thể mất từ ba đến sáu tháng. Khi bạn đã hoàn thành cơ sở này (tức là có thể chạy, đạp xe… nhanh hơn với cùng nhịp tim), bạn có thể thêm luyện tập cường độ cao vào lịch tập của mình (bạn sẽ vẫn đốt cháy chất béo cùng với đường).

Lưu ý: Để phát triển hệ thống đốt cháy chất béo, bạn phải tuân thủ đào tạo nghiêm ngặt tại MAF HR trong giai đoạn xây dựng cơ sở (3-6 tháng). Tập ở cường độ cao, trên đồi dốc, đá bóng hoặc chạy đua với bạn bè, v.v., có thể làm giảm sự tiến bộ.

DINH DƯỠNG

Lượng thức ăn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất nhiều hơn so với cách tập chạy. Thực phẩm là yếu tố quyết định chính về việc nhiên liệu nào sẽ được sử dụng nhiều hơn trong quá trình tập chạy MAF – chất béo hoặc đường. Trong giai đoạn xây dựng cơ sở, bạn nên áp dụng chế độ ăn đặc biệt: Thứ nhất, loại bỏ đồ ăn vặt, uống nhiều nước, sau đó thử nghiệm hạn chế những thực phẩm chứa carbohydrate tự nhiên, tăng cường chất béo. Về cơ bản, hạn chế bất cứ thứ gì có đường: mật ong, đường mía hoặc xi-rô; bánh ngọt, bánh quy, kem, bánh nướng xốp, kẹo, kẹo cao su, kẹo bạc hà, cây cỏ ngọt; bánh mì, bánh nướng xốp; Tất cả các sản phẩm làm từ ngô, bột ngô, bánh ngô; Tất cả mì ống; Tất cả đồ ăn nhẹ: bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh gạo, v.v; Thanh năng lượng và đồ uống thể thao; Tương cà, mayo và các loại nước sốt và gia vị khác – chúng thường chứa đường ẩn; Gạo, lúa mì, kê, khoai tây; Các loại trái cây và quả mọng…

Bạn có thể ăn bao nhiêu loại thực phẩm sau đây tùy thích:

Cà chua, hành tây, tỏi, rau xanh như rau bina, cải xoăn, cải bẹ và tất cả các loại rau diếp, bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels, bí xanh, v.v; Hạt cây (và bơ hạt): Ví dụ: Macadamia, hạnh nhân, óc chó. (KHÔNG bao gồm đậu phộng hoặc hạt điều); Dừa: dầu, kem, sữa và bột mì; Các loại thịt: Thịt bò, gà tây, thịt cừu, thịt lợn, các loại thịt tự nhiên khác; Cá: Cá nước lạnh đánh bắt tự nhiên như cá hồi; Động vật có vỏ, toàn bộ trứng, Sản phẩm bơ sữa, phô mai tự nhiên chưa qua chế biến; Kem: kem béo, kem chua, bơ (không ướp muối), bánh crème fraiche béo; Các loại dầu: bơ, dừa và dầu ô liu; Đồ uống: Nước rau quả; Cà phê hoặc trà, Giấm, Rượu vang đỏ khô, rượu chưng cất nguyên chất như gin, vodka và whisky.

KẾT LUẬN

Hiểu được cơ chế hoạt động của cơ thể tạo một động lực mạnh mẽ để làm đúng. Dưới đây là một số kết luận về đốt cháy chất béo:

• Cơ thể con người có khả năng sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng không chỉ ở cường độ thấp đến trung bình mà còn ở cường độ cao – chẳng hạn như trong một cuộc đua chạy đường dài 5km.

• Ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo là một cách tiếp cận hiệu quả để tăng hiệu suất.

• Rèn luyện các cơ co giật chậm thông qua các bài tập chạy ở cường độ thấp hơn mức MAF sẽ giúp thúc đẩy cơ chế đốt cháy chất béo.Bằng cách rèn luyện cơ thể để đốt cháy nhiều chất béo hơn thông qua chế độ ăn lành mạnh và tập tại ngưỡng nhịp tim MAF, bạn sẽ không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể của mình mà còn tăng sức bền và tốc độ.

(Theo philmaffetone.com)

Đăng ký bản tin chạy bộ qua email từ Tuấn:

Tôi là Trần Anh Tuấn một chuyên gia về Marketing & quản trị. Ngoài ra, tôi cũng thích nghe nhạc, chạy bộ, viết blog. Chào đón bạn ghé thăm blog của tôi.

%d bloggers like this: